ورزش تو خونه: یه برنامه کامل واسه خوشگل شدن و سرحال شدن تو 4 هفته!

برنامه برای ورزش تو خونه

Woman training at home. Fitness in room interior. Sit up workout. Vector illustration

فهرست محتوا

ورزش تو خونه

در این مقاله، یک برنامه کامل ورزشی برای خانم‌ها در نظر گرفته‌ایم که به شما کمک می‌کند تا در 4 هفته، به طور قابل‌توجهی تناسب اندام خود را ارتقا داده و از نظر جسمی و روحی شاداب‌تر و سرحال‌تر با ورزش تو خونه شوید.

حالا که فهمیدی تو خونه هم می‌تونی کلی ورزش باحال انجام بدی، وقتشه که یه برنامه کامل واسه خودت بچینی و تو 4 هفته حسابی سرحال و خوشگل بشی!

برنامه تمرینی:

این برنامه شامل دو نوع حرکت ورزشی اصلی است:

حرکات هوازی: این حرکات باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شوند و به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از حرکات هوازی شامل پیاده‌روی، دویدن درجا، طناب زدن، رقص و دوچرخه‌سواری درجا هستند.
حرکات قدرتی: این حرکات به تقویت عضلات شما کمک می‌کنند و باعث می‌شوند قوی‌تر و خوش‌اندام‌تر شوید. نمونه‌هایی از حرکات قدرتی شامل اسکوات، لانژ، پلانک، شنا سوئدی، دیپ و درازنشست هستند.

هفته اول:

روزهای زوج: 20 دقیقه ورزش کن. 10 دقیقه اسکوات، 10 دقیقه لانژ
روزهای فرد: 20 دقیقه ورزش کن. 10 دقیقه پلانک، 10 دقیقه شنا سوئدی

هفته دوم:

روزهای زوج: 30 دقیقه ورزش کن. 15 دقیقه اسکوات، 15 دقیقه لانژ
روزهای فرد: 30 دقیقه ورزش کن. 15 دقیقه پلانک، 15 دقیقه شنا سوئدی

هفته سوم:

روزهای زوج: 40 دقیقه ورزش کن. 20 دقیقه اسکوات، 20 دقیقه لانژ
روزهای فرد: 40 دقیقه ورزش کن. 20 دقیقه پلانک، 20 دقیقه شنا سوئدی

هفته چهارم:

روزهای زوج: 50 دقیقه ورزش کن. 25 دقیقه اسکوات، 25 دقیقه لانژ
روزهای فرد: 50 دقیقه ورزش کن. 25 دقیقه پلانک، 25 دقیقه شنا سوئدی

حرکات تکمیلی:

حرکات کششی: بعد از هر بار ورزش، 10 دقیقه حرکات کششی انجام بده.
تمرینات قدرتی: می‌تونی با استفاده از وزنه‌های سبک یا حتی بطری‌های آب، عضلاتتو قوی‌تر کنی.
پیاده‌روی: سعی کن هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی کنی.