انتخاب میان‌وعده‌های سالم و رژیمی یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه کاهش وزن و حفظ سلامتی است. بر اساس مطالعات علمی جدید، تغذیه بعد از تمرین با توجه به نقش انسولین، می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و مدیریت بهتر وزن کمک کند. برای دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش وزن، هماهنگی بین تغذیه و ورزش ضروری است. هر کدام از این دو بدون دیگری نمی‌تواند به تنهایی موفقیت‌آمیز باشد. پس از انجام تمرینات ورزشی، توجه به آنچه مصرف می‌کنید اهمیت زیادی دارد، زیرا نوع، زمان و میزان غذایی که می‌خورید، تأثیر مستقیم بر نتایج ورزشی شما دارد. بسیاری از افراد در جستجوی میان وعده بعد از باشگاه برای لاغری هستند تا تلاش‌هایشان بی‌ثمر نماند. در این مقاله در مجله اوریکا، به بررسی گزینه‌های مغذی و کم‌کالری می‌پردازیم که می‌توانند در کنترل اشتها و ارتقاء سطح انرژی شما مؤثر باشند.
چه مواد غذایی پس از تمرین مناسب هستند؟
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش بسیار حائز اهمیت است. برای تمرینات با شدت بالا که هدف آن‌ها افزایش حجم عضلانی و قدرت است، مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سالم توصیه می‌شود.
بهتر است تا یک ساعت پس از انجام تمرینات قدرتی، وعده خود را میل کنید. اما اگر دسترسی به این غذاها در همان لحظه امکان‌پذیر نیست، در اولین فرصت آن را تهیه و مصرف کنید. وعده پس از تمرین باید حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. همچنین، می‌توانید با افزودن سبزیجات و ادویه‌جات، طعم غذا را بهبود ببخشید.
1. مغزها و دانه‌ها
مغزهایی مانند بادام، گردو، و پسته به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، انتخاب‌های عالی برای میان‌وعده هستند. این مواد غذایی کمک می‌کنند تا شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می‌نمایند.
2. میوه‌ها
میوه‌های تازه یا خشک مانند سیب، موز، و انگور خشک شده، میان‌وعده‌های عالی به شمار می‌روند. میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به بهبود هضم و کنترل وزن کمک می‌کنند.
3. سبزیجات خام و دیپ‌های سالم
سبزیجات خام مانند هویج، خیار، و کرفس به همراه دیپ‌های سالم مانند هوموس یا دیپ ماست یونانی، میان‌وعده‌ای کم‌کالری و پر از مواد مغذی را فراهم می‌کنند.
4. اسموتی‌ها
تهیه اسموتی با استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، و پروتئین‌هایی مانند پودر پروتئین یا ماست یونانی، می‌تواند یک میان‌وعده مغذی و راحت باشد. اسموتی‌ها راهی عالی برای افزودن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما هستند.
5. محصولات لبنی کم‌چرب
ماست کم‌چرب، پنیر کاتیج، و دیگر فرآورده‌های لبنی کم‌چرب منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که می‌توانند به عنوان میان‌وعده مورد استفاده قرار گیرند.
6. ماست یونانی
ماست یونانی، یک منبع خوب پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است و باکتری‌های مفیدی که در این نوع ماست وجود دارد، به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک می‌کنند. انواع مختلف ماست تنها از نظر مقدار چربی با هم تفاوت دارند.
تصور کنید بعد از یک تمرین سنگین، تمام انرژی خود را مصرف کرده‌اید و بدن شما نیازمند بازیابی فوری است. مصرف ماست یونانی با میوه‌های تازه یا یخ‌زده به شما کمک می‌کند تا پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و مواد معدنی ضروری را به بدن خود برسانید و از مزایای این ترکیب بهره‌مند شوید.
7. ساندویچ تن ماهی
تن ماهی منبعی غنی از پروتئین و سرشار از امگا ۳ است که برای بهبود و ریکاوری عضلات پس از تمرینات قدرتی بسیار مفید است. با تهیه ساندویچ تن ماهی پس از ورزش، می‌توانید ذخایر پروتئینی بدن را افزایش دهید و به کاهش التهاب عضلات کمک کنید، در نتیجه، برای تمرینات بعدی انرژی و توان بیشتری خواهید داشت.
برای تهیه این میان وعده، نصف یک قوطی تن ماهی را (که ۲۰ دقیقه جوشانده‌اید) با پیاز، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیارشور، نمک و فلفل ترکیب کنید و داخل نان بپیچید. این ساندویچ به عضلات شما کمک می‌کند تا از مواد مغذی آن بهره‌مند شوند.
8. ساندویچ مرغ کبابی
مرغ به دلیل محتوای چربی اشباع پایین و پروتئین بالایی که دارد، یکی از بهترین گزینه ها برای یک وعده غذایی پس از تمرین است. این ساندویچ خوشمزه و مقوی می تواند به افزایش حجم عضلانی شما کمک کند.
- ابتدا یک نان سبوس دار تهیه کنید که سرشار از فیبر و پروتئین باشد.
- سپس داخل آن را با اسفناج، کلم پیچ و برش های تازه گوجه فرنگی پر کنید.
- اگر می خواهید ساندویچتان طعم بهتری داشته باشد، یک سس خانگی ساده با روغن زیتون درست کنید و کمی کاهو نیز به آن اضافه کنید.
- این ساندویچ سالم و مقوی با صرف کمترین هزینه و در عرض چند دقیقه آماده می شود.
9. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ یکی از منابع عالی پروتئین در رژیم بدنسازان محسوب می شود. پختن تخم مرغ آب پز کار ساده ای است که زمان زیادی نمی برد، اما آیا می دانید که تخم مرغ می تواند به طور مستقیم در فرآیند عضله سازی شما نقش داشته باشد؟
هر تخم مرغ حاوی ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا است، به طوری که پروتئین آن به عنوان معیاری برای سنجش پروتئین دیگر مواد غذایی استفاده می شود.
تخم مرغ آب پز همچنین منبعی غنی از ویتامین های مختلف است. برای یک وعده غذایی سریع پس از تمرین، سه تخم مرغ آب پز کنید و اگر دوست دارید، به آن ها کمی نمک، فلفل قرمز، برش های گوجه فرنگی و سبزیجاتی مانند اسفناج یا کاهو اضافه کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.
10. سینه مرغ آب پز و برنج
برخی افراد تصور می کنند که برنج برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، مناسب نیست. اما این باور اشتباه است. برنج منبعی از کربوهیدرات است که به بازسازی انرژی از دست رفته شما کمک می کند.
سینه مرغ نیز یکی از بهترین منابع پروتئین برای بازسازی و تقویت عضلات پس از تمرین است. ترکیب این دو ماده غذایی ساده اما مؤثر، یک وعده غذایی عالی برای ورزشکاران است که به ریکاوری و تقویت عضلات کمک می کند.
11. ماکارونی با سویا
ماکارونی، این غذای محبوب ایتالیایی، به عنوان یک وعده پس از تمرین بسیار مناسب است. دلیل این انتخاب چیست؟ بدن شما پس از یک تمرین سخت به انرژی زیادی نیاز دارد، و ماکارونی یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای تأمین این انرژی است.
پس از یک تمرین قدرتی، مصرف یک کربوهیدرات ساده و زودجذب مانند ماکارونی به شما کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن عضلانی خود را بازیابی کنید. برای یک وعده مغذی، ماکارونی را با سویا تهیه کنید و روی آن سس کچاپ و برگ های تازه جعفری بگذارید.
12. خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یا عدس نیز یکی از گزینه های مناسب برای وعده پس از تمرین است. این غذا به شما کمک می کند تا پروتئین و کربوهیدرات های لازم را برای بازسازی عضلات دریافت کنید. با آماده کردن خوراک لوبیا پیش از تمرین، می توانید بلافاصله پس از ورزش آن را مصرف کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
13. سیب زمینی پخته
سیب زمینی پخته یکی از ساده ترین و مغذی ترین گزینه ها برای یک وعده پس از تمرین است. فقط کافی است سیب زمینی ها را آب پز کرده، پوست آن ها را بگیرید و میل کنید.
این غذا به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است که به شما کمک می کند تا انرژی از دست رفته را بازگردانید و عضلات خود را تقویت کنید. اگر می خواهید طعم سیب زمینی را بهتر کنید، می توانید به آن نمک، فلفل، آویشن و پاپریکا اضافه کنید.
از چه غذاهایی پس از تمرین اجتناب کنیم؟
برای بازیابی انرژی، ساخت عضله و افزایش متابولیسم بدن، انتخاب یک وعده مناسب پس از تمرین بسیار مهم است. اما مصرف غذاهای نامناسب می تواند تمامی تلاش های شما را به هدر دهد. غذاهایی که پس از تمرین باید از آن ها اجتناب کنید شامل موارد زیر هستند:
- نوشابه: به دلیل داشتن قند زیاد و فاقد ارزش غذایی.
- فست فود: غذاهای چرب و سنگین که هضم آن ها سخت است.
- کربوهیدرات ساده: مانند شیرینی جات که باعث افزایش سریع قند خون می شوند.
- شکلات و شیرینی جات: به دلیل محتوای قند و چربی بالا.
- نوشیدنی های پر از شکر: مانند نوشیدنی های انرژی زا که فقط کالری اضافه به بدن می دهند.
- غذاهای سنگین و پرچرب: مانند کباب یا غذاهایی که پنیر پیتزای زیادی دارند.
- سبزیجات خام بدون پروتئین: مصرف سبزیجات خام بدون ترکیب آن ها با پروتئین، تأثیر مثبتی بر بازسازی عضلات ندارد.
- آبمیوه های ترش: میوه های اسیدی که می توانند باعث سوزش معده شوند.
آنچه از مقاله بهترین میان وعده بعد از باشگاه برای لاغری متوجه شدیم
انتخاب میان‌وعده‌های سالم و مغذی می‌تواند تأثیر زیادی بر روند کاهش وزن و سلامت کلی شما داشته باشد. با برنامه‌ریزی و آماده‌سازی این میان‌وعده‌های رژیمی، شما می‌توانید در طول روز از گرسنگی جلوگیری کرده و سطح انرژی خود را حفظ کنید. این گزینه‌ها نه تنها به شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنید، بلکه به حفظ سلامتی شما نیز کمک شایانی می‌کنند.
رژیم لاغری دانه چیا برای لاغری در بانوان و مردان + فواید چیا
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
