شکم صاف و عضلانی با 9 حرکت ساده پیلاتس!

پیلاتس یک روش تمرینی عالی برای تقویت عضلات شکم، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل است. حرکات پیلاتس با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن، به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم خود را به طور عمیق و موثر تمرین دهید. در این مطلب، 10 حرکت عالی پیلاتس برای عضلات شکم را به شما معرفی می‌کنیم. همچنین شما می‌توانید دیگر حرکات ورزشی برای تناسب اندام را در مجله اوریکا مشاهده کنید.

1. Elbow Plank یا پلانک آرنج، یک حرکت ایزومتریک (ثابت) در تمرینات پیلاتس و یوگا است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم، بسیار مفید است.

   

2. Elbow Plank With Leg Lift and Rock یا پلانک آرنج با لیفت پا و راک ترکیبی از دو حرکت پلانک آرنج و لیفت پا با یک حرکت راک (Rock) است که برای تقویت عضلات باسن و همچنین بهبود تعادل و ثبات بدن طراحی شده است.

   

3. Slow Mountain Climber (کوهنورد آهسته) یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پهلو و همچنین عضلات ران و شانه است. این حرکت ترکیبی از حرکات پلانک و زانو بلند کردن (High Knees) است که به صورت آهسته و با کنترل انجام می‌شود.

   

4. Tabletop Hold (نگه‌داشتن حالت میز) یک حرکت ایزومتریک (ثابت) در تمرینات پیلاتس و یوگا است که برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات عمقی پشت، بسیار مفید است.

   

5. Bicycle Crunches (کرانچ دوچرخه) یک حرکت ورزشی عالی برای عضلات مورب شکم است. این حرکت عضلات پهلو و عضلات پایین کمر را نیز درگیر می‌کند و به چربی سوزی در این نواحی کمک می‌کند.

   

6. Pilates 100s یک حرکت ایزوکنتریک (با انقباض عضلات بدون تغییر طول) در تمرینات پیلاتس است. این حرکت به دلیل پویایی و تمرکز بر تنفس، عضلات تنفسی را نیز به طور موثر درگیر می‌کند.

   

7. Bird Dog یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پشت و عضلات شکم است. این حرکت عضلات شانه، عضلات ران و عضلات باسن را نیز درگیر می‌کند و به افزایش تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.

   

8. حرکت قیچی در پیلاتس (Pilates Scissor Kicks) که به نام قیچی پا نیز شناخته می‌شود، یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم و عضلات ران است. این حرکت عضلات پهلو، عضلات باسن و عضلات همسترینگ را نیز درگیر می‌کند و به افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند.

   

9. Double Leg Stretch (کشش دو پا) یک حرکت کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران و عضلات کمر است. این حرکت به کاهش تنش و درد در عضلات و همچنین بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.