رژیم وگان چیست؟ | بررسی صفر تا صد رژیم لاغری وگان

رژیم وگان چیست و چه تفاوتی با گیاه‌خواری دارد؟

رژیم وگان، نوعی الگوی تغذیه‌ای کاملاً گیاهی است که از مصرف هرگونه محصول حیوانی پرهیز می‌نماید. برخلاف گیاه‌خواری (وجترین)، که ممکن است مصرف لبنیات یا تخم‌مرغ را مجاز بداند، رژیم وگان شامل حذف کامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، عسل و هر ماده‌ای با منشأ حیوانی می‌گردد. این رژیم اغلب به دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی یا سلامتی انتخاب می‌شود. پایه‌ی اصلی آن شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل است. پیروی صحیح از این رژیم نیازمند شناخت کافی از جایگزین‌های مغذی برای مواد حذف‌شده است.

رازهای سالم‌تر شدن با رژیم وگان: همه‌ی آنچه باید بدانید

رژیم وگان نوعی سبک زندگی است که افراد در آن از مصرف محصولات حیوانی خودداری می‌کنند. این شامل عدم مصرف گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و حتی عسل می‌شود. وگان‌ها معمولاً غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها را جایگزین محصولات حیوانی می‌کنند. در ادامه به بررسی کامل رژیم وگان میپردازیم:

آیا رژیم وگان می‌تواند باعث کاهش وزن شود؟ مبانی علمی آن چیست؟

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم وگان در صورت طراحی صحیح، می‌تواند به کاهش وزن مؤثر کمک نماید. علت اصلی آن، دریافت کالری کمتر به دلیل حذف چربی‌های اشباع و افزایش مصرف فیبر، میوه و سبزیجات است. این رژیم باعث بهبود عملکرد روده، کاهش چربی بدن و تنظیم بهتر قند خون می‌گردد. همچنین، میزان انرژی مصرفی در هضم غذاهای گیاهی نسبتاً بالاست که به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند. با این حال، موفقیت در کاهش وزن بستگی به انتخاب مواد غذایی سالم و کامل در رژیم دارد، نه صرفاً گیاهی بودن آن.

تاریخچه رژیم وگان

تاریخچه این رژیم به مفاهیم و اصول گیاه‌خواری برمی‌گردد که از دیرباز در فرهنگ‌های مختلف وجود داشته است. اما رژیم وگان به‌طور خاص به دورانی نزدیک‌تر مربوط می‌شود. در ادامه به توضیح مختصری از این تاریخچه می‌پردازم:

• ریشه‌های اولیه: از دیرباز، فرهنگ‌های مختلفی در جهان وجود داشته‌اند که از اصول گیاه‌خواری پیروی کرده‌اند. مثلاً در هند، برخی مکتب‌های مذهبی مانند جینیسم و بودیسم مدت‌هاست که اصول گیاه‌خواری را رعایت می‌کنند.
• جنبش‌های گیاه‌خواری در قرون وسطی و دوران نوین: در اروپا، ایده‌های گیاه‌خواری از قرن‌های ۱۷ و ۱۸ میلادی به‌مرور محبوبیت پیدا کردند. کتاب‌ها و نوشته‌های فیلسوفان و پزشکان آن دوران به موضوعات سلامت و اخلاق مرتبط با گیاه‌خواری پرداخته‌اند.
• تأسیس انجمن وگان در دهه ۱۹۴۰: رژیم وگان به شکلی که امروز می‌شناسیم، محصول دهه ۱۹۴۰ میلادی است. در سال ۱۹۴۴، دونالد واتسون و چندین فرد دیگر در انگلستان انجمن وگان را تأسیس کردند. آنها این رژیم را به‌عنوان یک سبک زندگی که شامل نه تنها نخوردن گوشت بلکه اجتناب از تمام محصولات حیوانی (شامل لبنیات، تخم مرغ و عسل) می‌شود تعریف کردند. بنیاد این انجمن بیشتر بر اخلاقیات، محیط‌زیست و سلامت انسان‌ها تأکید داشت.
• گسترش محبوبیت در قرن ۲۱: با ورود به قرن ۲۱، رژیم وگان به‌عنوان یک راهکار برای مسائل مختلف مانند سلامت، کاهش وزن، محیط‌زیست و حقوق حیوانات بسیار محبوب شد. افزایش نگرانی‌ها نسبت به تغییرات آب‌وهوایی و بهره‌برداری بیش از حد از منابع طبیعی، افراد بیشتری را به این سبک زندگی جذب کرد.

به این ترتیب رژیم وگان، هم به‌عنوان یک روش تغذیه سالم و هم به‌عنوان یک سبک زندگی اخلاقی و پایدار در سطح جهان شناخته شده و مورد توجه قرار گرفته است.

مزایای رژیم وگان

رژیم لاغری وگان (گیاه‌خواری مطلق) شامل حذف تمام محصولات حیوانی از رژیم غذایی است. این سبک تغذیه‌ای مزایای متعددی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنم:

• کاهش وزن: بسیاری از افراد با پیروی از یک رژیم وگان می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. این رژیم به طور معمول شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و نخود و لوبیا است که از کالری کمتری نسبت به غذاهای حیوانی برخوردارند.
• بهبود سلامت قلب و عروق: رژیم وگان می‌تواند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون کمک کند، که در نتیجه ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش یابد.
• کنترل دیابت: برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های وگان می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل سطح قند خون کمک کنند، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان: مصرف مقادیر بالایی از میوه‌ها و سبزیجات که غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی هستند، می‌تواند به کاهش خطر برخی از انواع سرطان‌ها کمک کند.
• بهبود عملکرد سیستم گوارشی: رژیم وگان غنی از فیبر است که می‌تواند به بهبود حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک کند.
• حفاظت از محیط زیست: تولید محصولات گیاهی به مقدار کمتری منابع طبیعی (آب، خاک، انرژی) نیاز دارد و تولید کمتری از گازهای گلخانه‌ای دارد، بنابراین رژیم وگان به محیط زیست کمک می‌کند.
• اخلاقیات و سلامت حیوانات: بسیاری از افراد به دلایل اخلاقی به رژیم وگان روی می‌آورند؛ این رژیم منجر به کاهش استفاده از حیوانات برای تغذیه و همچنین کاهش آسیب به حیوانات می‌شود.
• پوست بهتر: بعضی افراد گزارش کرده‌اند که پیروی از رژیم وگان می‌تواند به بهبود وضعیت پوست کمک کند، احتمالاً به دلیل مصرف کمتر چربی‌های اشباع و افزایش مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی.

هرچند که رژیم وگان مزایای زیادی دارد، اما نیاز است که به مصرف مواد مغذی ضروری (مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و امگا-3) توجه جدی داشته باشید و در صورت نیاز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

معایب رژیم وگان

رژیم وگان به معنای حذف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حتی عسل است. با وجود فواید زیادی که ممکن است این نوع رژیم داشته باشد، معایب و چالش‌هایی نیز همراه آن است که می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز باشد. برخی از معایب رژیم وگان عبارتند از:

 

• پروتئین: منابع پروتئینی کامل که همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند، عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند.
•  ویتامین B12: این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود و کمبود آن می‌تواند مشکلات عصبی و خستگی ایجاد کند.
•  آهن: آهن موجود در منابع گیاهی (آهن غیرهم) کمتر جذب‌پذیر است.
•  کلسیم: نبود لبنیات می‌تواند منجر به کاهش مصرف کلسیم شود که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.
•  امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 به میزان قابل توجهی در ماهی و دیگر محصولات حیوانی یافت می‌شوند.
• صعوبت دستیابی به تنوع غذایی: بعضی افراد ممکن است در حفظ تنوع غذایی در این رژیم مشکل داشته باشند، که ممکن است نتیجه‌اش کمبود مواد مغذی بیشتر باشد.
• اضافه‌هزینه: محصولات وگان از قبیل شیر گیاهی، پنیر وگان و انواع پروتئین‌های گیاهی ممکن است هزینه‌بر باشند.
• مسائل اجتماعی: ممکن است پیدا کردن غذا در رستوران‌ها و مناسبت‌ها دشوار باشد و یا ممکن است افراد با عدم‌تفاهم خانواده و دوستان مواجه شوند.
• تغییرات گوارشی: افزایش مصرف فیبر می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ و گاز را به همراه داشته باشد.
• احساس گرسنگی و عدم رضایت: بدون منابع حیوانی، برخی افراد ممکن است احساس گرسنگی یا عدم رضایت از غذا کنند.

البته بسیاری از این معایب با برنامه‌ریزی صحیح و مشاوره با متخصص تغذیه قابل مدیریت هستند. افراد می‌توانند با استفاده از مکمل‌ها و انتخاب‌های هوشمندانه غذایی، رژیم وگان سالم و متعادلی را دنبال کنند.

رژیم وگان با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و برخی انواع سرطان همراه است. با این حال، حذف کامل مواد حیوانی ممکن است منجر به کمبودهایی مانند ویتامین B12، آهن، روی، کلسیم، امگا-۳ و پروتئین گردد. استفاده از مکمل‌ها، مواد غذایی غنی‌شده و تنوع در رژیم، برای پیشگیری از این کمبودها ضروری است. این رژیم برای همه گروه‌های سنی قابل‌اجراست، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و آگاهی تغذیه‌ای می‌باشد. مشورت با متخصص تغذیه پیش از شروع، توصیه می‌شود.

منبع غذایی رژیم وگان

یک رژیم لاغری وگان معمولاً شامل مجموعه‌ای از غذاهای گیاهی متنوع و مغذی است که به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک می‌کنند. در زیر به برخی از منابع غذایی مهم در این نوع رژیم اشاره می‌کنم:

• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و نخود سبز.
• توفو و تمپه: مشتقات سویایی که پروتئین بالا دارند.
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخم کدو و چیا.
• کینوا و املت: منابع خوبی از پروتئین های گیاهی
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت.
• غلات کامل: بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، فارینه و گندم کامل.
• آووکادو: منبع غنی از چربی‌های خوب و فیبر.
• مغزها و دانه‌ها: علاوه بر پروتئین، چربی‌های مفید نیز دارند.
• روغن زیتون و روغن کنجد: استفاده به عنوان چاشنی یا در پخت و پز.
• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کیل، بروکلی و چغندر.
• میوه‌ها: انواع میوه‌ها مانند سیب، پرتقال، موز و توت‌ها برای تأمین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها.
• حبوبات و غلات آهن‌دار: برای جلوگیری از کمبود آهن.
• نوشیدنی‌های گیاهی: شیر بادام، شیر سویا و شیر جو.
• جلبک دریایی: منبع غنی از ید.

این لیست می‌تواند به عنوان راهنمایی اولیه برای شروع یک رژیم لاغری وگان مفید باشد. مهم است که رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که متعادل و متنوع باشد و همه نیازهای غذایی شما را تأمین کند. مشورت با یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.

مواد غذایی ممنوع در رژیم وگان

رژیم لاغری وگان، مانند سایر رژیم‌های غذایی وگان، کاملاً متکی بر محصولات گیاهی است و هیچ نوع محصولات حیوانی مصرف نمی‌شود. اما اگر هدف کاهش وزن است، باید به مصرف بعضی از مواد غذایی دقت بیشتری کرد. برخی از مواد غذایی که ممکن است در رژیم لاغری وگان مناسب نباشند عبارتند از:

• محصولات فرآوری شده و جایگزین‌های گوشت: محصولات وگان فرآوری‌شده مانند ناگت‌های گیاهی، سیب‌زمینی سرخ کرده و همبرگرهای گیاهی که بالاترین میزان چربی و کالری دارند.
• مواد غذایی سرشار از قند: مثل نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های شیرین‌شده، شکلات و آب نبات.
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های جامد، مایونز و کره‌های گیاهی فرآوری شده که دارای چربی‌های ترانس یا اشباع بالا هستند.
• مواد غذایی با کربوهیدرات بالا و فرآوری شده: نان سفید، پاستا‌های سفید و برنج سفید که فاقد فیبر کافی هستند.
• تنقلات و غذاهای آماده: چیپس، پفک و سایر تنقلات فرآوری‌شده.
• نوشیدنی‌های الکلی: که کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.

برای موفقیت در رژیم لاغری وگان، بهتر است خود را به مواد غذایی کامل و طبیعی متعهد کنید، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزها. همچنین، مدیریت کالری و فعالیت‌های بدنی نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

برای خوندن مقالات مشابه در زمینه رژیم های لاغری، به سایت اوریکا سر بزنید.