رژیم غذایی دش | موثرترین راه برای لاغری همراه با کنترل فشار خون

رژیم غذایی دش چیست و چگونه فشار خون را کاهش می‌دهد؟

رژیم غذایی دش (DASH) با هدف اصلی کاهش فشار خون بدون نیاز به دارو طراحی شده است. این الگوی تغذیه‌ای بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و مغزها تأکید دارد. هم‌زمان مصرف نمک، چربی‌های اشباع و شیرینی‌ها محدود می‌گردد. با پیروی منظم از این رژیم، عملکرد رگ‌های خونی بهبود می‌یابد و فشار خون به‌طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. پژوهش‌های متعدد اثرگذاری مثبت این رژیم را تأیید کرده‌اند.

اگر از فشارخون بالا رنج میبرید از رژیم غذایی دش استفاده کنید

‏رژیم غذایی DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) به منظور کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب طراحی شده است. رژیم غذایی دش یک برنامه غذایی تحقیق‌شده است که بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز دارد تا به کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کند. این رژیم توسط موسسات ملی بهداشت توسعه یافته است. با پیروی از رژیم غذایی دش، افراد می‌توانند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیه را کاهش دهند، در حالی که به وزن سالم و بهبود کیفیت زندگی کلی خود می‌رسند. در ادامه به بررسی کامل رژیم غذایی دش میپردازیم:

مزایای رژیم غذایی دش

رژیم غذایی دش (Dash) به عنوان یکی از موثرترین رژیم‌های غذایی برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شناخته شده است. مزایای رژیم غذایی دش عبارتند از:

• کاهش فشار خون: مهم‌ترین مزیت این رژیم، کاهش فشار خون است. رژیم DASH می‌تواند به طور مؤثری فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد.
• سلامت قلب و عروق: این رژیم به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
• کاهش وزن: با رعایت اصول این رژیم و انتخاب غذاهای سالم و کم‌کالری می‌توان به کاهش وزن دست یافت.
• کاهش خطر بیماری‌های مزمن: رژیم DASH با کاهش مصرف نمک و چربی‌های اشباع شده، خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• بهبود سلامت کلی: مصرف متعادل مواد مغذی در رژیم DASH به سلامت عمومی بدن، افزایش انرژی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
• مدیریت و پیشگیری از دیابت: این رژیم به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و برای افرادی که مستعد دیابت هستند یا دیابت دارند، مفید است.
• کنترل اشتها: مصرف غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل در رژیم DASH به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
• کاهش استفاده از نمک: این رژیم بر کاهش مصرف نمک تاکید دارد، که می‌تواند بسیاری از مشکلات مرتبط با مصرف زیاد نمک مانند فشار خون بالا و احتباس مایعات را کاهش دهد.

با این حال، همیشه مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدیدی توصیه می‌شود، به ویژه اگر مشکلات پزشکی خاصی دارید.

معایب رژیم غذایی دش

رژیم غذایی دش (DASH) یک برنامه غذایی طراحی‌شده برای کاهش فشار خون بالا است. با این حال، برخی افراد ممکن است معایب و محدودیت‌هایی را نیز در این رژیم تجربه کنند. این معایب عبارتند از:

• تطبیق‌پذیری دشوار: برخی افراد ممکن است با مشکلاتی در تطبیق خود با این رژیم مواجه شوند، به خصوص اگر عادت به مصرف زیاد نمک، قند و چربی‌های اشباع داشته باشند.
• هزینه بالا: خرید مواد غذایی تازه، محصولات کم‌چرب و غلات کامل ممکن است هزینه بیشتری نسبت به مواد غذایی پردازش شده داشته باشد.
• تداخل با شرایط پزشکی: ممکن است برخی افراد دارای شرایط پزشکی خاص نیاز به مشاوره‌های دقیق‌تری داشته باشند. برای مثال، کسانی که دچار مشکلات کلیوی هستند باید مقدار مصرف پتاسیم و فسفر خود را مدیریت کنند.
• کمبود کالری: اگر میزان کالری مناسب برای فرد دقیقاً تعیین نشود، ممکن است رژیم باعث کاهش بیش از حد وزن و ایجاد مشکلات مرتبط با کمبود کالری شود.
• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق: این رژیم نیازمند برنامه‌ریزی بسیار دقیق و انتخاب‌های غذایی هوشمندانه است که ممکن است برای برخی افراد زمان‌بر و دشوار باشد.
• کمبود میکرو‌نوتری‌ئن‌ها: برخی افراد ممکن است نیاز به مکمل‌هایی برای جبران کمبود برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B12 و آهن داشته باشند.

همواره توصیه می‌شود که قبل از شروع هر نوع رژیمی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم انتخابی با نیازها و شرایط سلامتی شما سازگار است.

چه غذاهایی رو میتوان در رژیم غذایی دش مصرف کرد؟

رژیم غذایی DASH  یک الگوی غذایی سالم است که به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلبی معروف است. در این رژیم غذایی، تاکید بر مصرف غذاهای کم نمک، پر از مواد مغذی و کم چربی است. برخی از غذاهایی که می‌توان در این رژیم مصرف کرد شامل موارد زیر می‌باشند:

• سبزیجات تازه، منجمد یا کنسروی بدون نمک اضافه
• میوه‌های تازه، خشک، منجمد یا کنسروی بدون شکر اضافه
• شیر کم چرب یا بدون چرب
• ماست کم چرب
• پنیر کم چرب
• گوشت‌های بدون چربی مثل مرغ و ماهی
• حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس
• تخم مرغ
• توفو و دیگر منابع پروتئین گیاهی
• غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای
• غلات کامل صبحانه (بدون شکر اضافه)
• پاستا سبوس‌دار
• بادام، گردو، فندق
• دانه‌های چیا، کتان
•  حبوبات کامل
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو
• میوه‌های خشک بدون شکر اضافه
• تنقلات تهیه شده با غلات کامل
• گرانولاهای طبیعی بدون شکر اضافه

در مجموع، رژیم DASH پیشنهاد می‌کند که مصرف نمک (سدیم) را کاهش دهید و بر مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم تأکید کنید. این رژیم به شما کمک می‌کند که فشار خون خود را کنترل کنید و به وزن ایده‌آل نزدیک شوید.

چه غذاهایی رو نمیتوان در رژیم غذایی دش مصرف کرد؟

این رژیم بر مصرف خوراکی‌های با کیفیت و متعادل تاکید دارد. در ادامه به برخی از غذاهایی که باید در رژیم DASH محدود یا اجتناب شوند اشاره می‌کنیم:

• نمک و غذاهای پر نمک: مصرف نمک باید محدود شود. غذاهایی مثل چیپس، غذاهای کنسروی، مواد غذایی فرآوری شده و فست‌فودها معمولاً میزان بالایی نمک دارند.
• چربی‌های اشباع شده و ترانس: چربی‌های اشباع شده در گوشت قرمز، کره، پنیر و محصولات لبنی پرچرب یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس نیز در مواد غذایی پخته‌شده صنعتی و روغن‌های نیمه‌هواده شده وجود دارد.
• گوشت‌های فرآوری شده: مانند سوسیس، کالباس و همبرگر که معمولاً حاوی نمک، چربی و نگهدارنده‌های ناسالمی هستند.
• نوشیدنی‌های شیرین: نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده مانند نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باید محدود شوند.
• شیرینی‌ها و دسرهای قندی: مواد غذایی که شیرینی زیادی دارند مانند کلوچه، کیک و شکلات‌ها باید به مقدار کم مصرف شوند.
• غذاهای پخته‌شده در روغن: مانند سیب‌زمینی سرخ شده و دیگر غذاهای سرخ‌شده که مقدار کالری و چربی بالایی دارند.
• مواد غذایی کم‌ارزش و حاوی فرآوری زیاد: غذاهایی که ارزش تغذیه‌ای کمی دارند و اغلب حاوی افزودنی‌ها، نگهدارنده‌ها و مواد شیمیایی هستند.

هدف از رژیم DASH خلق تعادلی مناسب میان غذاهای مختلف و کاهش عوامل مضر به منظور بهبود سلامت عمومی و کنترل فشار خون است. بنابراین، توجه به مصرف متعادل و محدود غذاهای نامناسب بسیار مهم است.

پس به طور کلی در این رژیم، مصرف روزانه‌ی مقدار مشخصی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات و لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود. همچنین تأکید می‌گردد که چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل به‌صورت کنترل‌شده مصرف شوند. در مقابل، باید از مصرف غذاهای پرنمک، فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های قندی و گوشت‌های چرب اجتناب گردد. محدودسازی مصرف نمک به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز بخش مهمی از این رژیم را تشکیل می‌دهد. رعایت این اصول تأثیر بسزایی در کاهش فشار خون خواهد داشت.

مزایای رژیم دش فراتر از کنترل فشار خون چیست؟

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم دش نه‌تنها در کاهش فشار خون مؤثر است، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را نیز کاهش دهد. این رژیم به علت تعادل مناسب مواد مغذی، برای سلامتی عمومی بدن بسیار مفید تلقی می‌گردد. همچنین پیروی از آن در بلندمدت، سطح کلسترول خون را کاهش داده و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد. به‌دلیل تنوع غذایی در این الگو، پیروی از آن برای اکثر افراد قابل انجام خواهد بود. در مجموع، رژیم دش یک رویکرد پایدار و علمی برای ارتقای سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود.

برای خوندن مقالات مشابه در زمینه رژیم های لاغری، به سایت اوریکا سر بزنید.