در زندگی روزمره تمامی افراد با تنش، بی‌قراری، تپش قلب و فشار جسمی بالایی همراه هستند، کنترل استرس بسیار سخت خواهد بود. چنانچه هنوز برای کنترل استرس اقدامی انجام ندادید، بهتر است که درباره تأثیر ورزش بر کاهش استرس تحقیقاتی انجام دهید. زیرا طبق مطالعات انجام شده، ورزش می‌تواند استرس را کاهش دهد. امروزه، پژوهش های گسترده در حوزه های مختلف نشان داده اند که ورزش می تواند تأثیر قابل توجهی در مدیریت قند خون، کاهش فشار خون، و جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت داشته باشد. اما آنچه که شاید کمتر مورد توجه قرار گرفته، تأثیر ورزش بر سلامت روان است. کاهش اضطراب از طریق ورزش یکی از جنبه های مهمی است که امروزه توجه بسیاری از محققان را به خود جلب کرده و نتایج جالبی نیز از این تحقیقات به دست آمده است.
تأثیر ورزش بر کاهش استرس چیست؟
اگر مدام استرس و اضطراب داشته باشید، باعث تضعیف شدن بدنتان خواهد شد. استرس نه تنها یک مساله ذهنی و عاطفی است، بلکه به جسم شما نیز صدمه خواهد زد. از جمله مشکلاتی که ممکن است با آن مواجه شوید، شامل سردرد، کمردرد، بی‌خوابی و ناراحتی معده است.
اگر در حال مبارزه با استرس هستید، باید بدانید که اوضاعتان خطرناک خواهد شد. اما لازم نیست که نگران باشید. زیرا ورزش باعث می‌شود تا اضطراب و استرستان را کاهش دهید و در نهایت آن را مهار کنید. بنابراین تاثیر ورزش بر کاهش استرس فراوان است و با استفاده از آن می‌توانید زندگی شادابی داشته باشید.
چگونگی کمک ورزش به کاهش استرس
یکی دیگر از نکاتی که بر میزان استرس و اضطراب تاثیر می‌گذارد، جنسیت افراد است. طبق آمار زنان استرس حادتری را دارند. به‌علاوه، آنها نسبت به آسیب‌های استرس نسبت به آقایان حساس‌ترند.
زمانی‌که استرس به سراغتان می‌آید، ممکن است کارهای مختلفی انجام دهید، برخی بیشتر می‌خوابند. برخی دیگر بیشتر غذا می‌خوارند. افرادی نیز عصبی و بی‌قرار هستند. در این شرایط باید تحرک داشته باشید تا عرق بریزید. بدین ترتیب استرستان را کاهش خواهید داد.
با داشتن فعالیت بدنی، عضلات جنب و جوش خواهند داشت. بنابراین جریان خون بهتر خواهد شد. با ورزش، می‌توانید به خودتان کمک بیشتری کنید. چند ورزش است که با کمک آن می‌توانید استرس بدنتان را کم کنید. این ورزش‌ها ذهن و بدنتان را درگیر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا استرستان را درمان کنید.
راهکارهای موثر برای کاهش اضطراب از طریق ورزش
ورزش می تواند به طور چشمگیری اضطراب را کاهش دهد، به شرطی که به روش های درست و اصولی انجام شود. در اینجا به برخی از این راهکارها می پردازیم:
1. برنامه ریزی دقیق ورزشی
یکی از کلیدهای اصلی در کاهش اضطراب از طریق ورزش، ایجاد یک برنامه ریزی ورزشی متناسب با توانایی های جسمی و شرایط فردی است.
برنامه ورزشی نباید بیش از حد سخت یا سریع باشد که باعث افزایش استرس شود. بهتر است شدت ورزش را به مرور زمان و با توجه به آمادگی بدنی خود افزایش دهید.
2. تغذیه مناسب
تغذیه صحیح نقش مهمی در افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب قبل و بعد از ورزش می تواند باعث بهبود کارایی و کاهش احتمال بروز اضطراب شود. با مشورت متخصصان تغذیه، می توانید رژیم غذایی مناسب برای فعالیت های ورزشی خود را تعیین کنید.
3. تمرکز بر تنفس
یادگیری نحوه صحیح تنفس و تمرکز بر تنفس عمیق و منظم در حین ورزش می تواند کمک بزرگی در کاهش اضطراب باشد. تنفس عمیق نه تنها فشار فیزیولوژیکی را کم می کند، بلکه به ایجاد حس آرامش نیز کمک می کند.
4. تنوع در فعالیت های ورزشی
تنوع در تمرینات ورزشی می تواند به افزایش انگیزه و جلوگیری از یکنواختی کمک کند. انجام تمرینات مختلف مانند دویدن، شنا، یوگا و تمرینات مقاومتی، شما را در محیط های متنوع قرار می دهد و انگیزه ی بیشتری ایجاد می کند.
5. تعیین اهداف واقع بینانه
تعیین اهداف واقع بینانه در ورزش می تواند باعث ایجاد انگیزه و حس پیشرفت شود. دستیابی به این اهداف به مرور زمان می تواند به شما احساس موفقیت بدهد و در نتیجه اضطراب را کاهش دهد.
اهمیت افزایش تدریجی فعالیت های ورزشی
افزایش تدریجی شدت و مدت زمان ورزش، یکی از اصول اساسی در تمرینات ورزشی است که کمک می کند تا توانایی های بدنی به تدریج بهبود یابد، پیشرفت پایداری حاصل شود و خطر آسیب های جسمی کاهش یابد. در ادامه به اهمیت این رویکرد پرداخته شده است:
1. کاهش خطر آسیب های ورزشی
یکی از مزایای بزرگ این روش، کاهش احتمال بروز آسیب های جسمی است. با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات، بدن فرصت کافی برای تطبیق با تغییرات را پیدا می کند. این روند باعث تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و بهبود استقامت قلبی-عروقی می شود که در نهایت فشار و خطر آسیب های ورزشی را کاهش می دهد.
2. پیشرفت مرحله به مرحله
رویکرد تدریجی به افراد این امکان را می دهد که به طور مداوم و گام به گام به اهداف خود نزدیک شوند. این روش می تواند انگیزه و اعتماد به نفس ورزشکاران را تقویت کند و به آنها اجازه دهد تا با آرامش و پایداری بیشتری به بهبود عملکردشان بپردازند.
3. تطبیق بهتر بدن با تغییرات
افزایش تدریجی شدت فعالیت های ورزشی، بدن را به مرور با تغییرات فیزیولوژیکی تطبیق می دهد. این فرایند باعث بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، افزایش تولید انرژی و تقویت عضلات می شود. با پیروی از این اصل، تغییرات فیزیولوژیکی به شکلی موثرتر و پایدارتر رخ می دهد.
4. کاهش اضطراب و استرس
افزایش ناگهانی شدت تمرینات می تواند باعث بروز استرس و اضطراب شود و حتی منجر به آسیب های جسمی گردد. اما با پیشروی تدریجی، بدن به تغییرات عادت کرده و این روند از بروز استرس و اضطراب جلوگیری می کند، زیرا فرد به طور طبیعی و بدون فشار اضافی به سمت اهداف خود حرکت می کند.
5. حفظ انگیزه در طولانی مدت
روش تدریجی به افراد کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنند. مشاهده پیشرفت های مداوم و نزدیک شدن تدریجی به اهداف، انگیزه را تقویت کرده و فرد را به ادامه مسیر ترغیب می کند. به طور کلی، این رویکرد باعث می شود که افراد با اطمینان و پیوستگی بیشتر به مراحل بالاتر ورزش دست یابند و از مزایای سلامتی و کاهش استرس بهره مند شوند.
بهترین ورزش ها برای کاهش استرس
در این بخش، ۷ نوع ورزش عالی برای کاهش استرس و تسکین اضطراب معرفی شده اند. پیشنهاد می کنیم حداقل یکی از این ورزش ها را برای دستیابی به آرامش بیشتر امتحان کنید.
۱. تنیس
تنیس یک ورزش کاردیوی عالی است که می تواند به کنترل بسیاری از مشکلات ناشی از استرس مانند فشار خون بالا و مشکلات قلبی کمک کند. این ورزش، که به تنهایی قابل انجام نیست، به بهبود تعاملات اجتماعی نیز کمک می کند و می تواند در کاهش اضطراب مؤثر باشد.
تمرین در زمین تنیس باعث افزایش ترشح اندورفین در مغز می شود. اندورفین، همان ماده ای است که احساس آرامش و رضایت را در وجودتان تقویت می کند.
چگونه تنیس را شروع کنیم؟ اگر تازه کار هستید، از یک مربی برای یادگیری اصول اولیه کمک بگیرید. در بسیاری از پارک های شهری نیز امکان بازی تنیس وجود دارد. اگر به طور منظم تنیس بازی می کنید یا قصد دارید این کار را انجام دهید، پیشنهاد می شود که در یک باشگاه خصوصی تنیس ثبت نام کنید. این کار به شما کمک می کند تا به مرور زمان به جمع حرفه ای ها بپیوندید و استرس دیگر جایی در زندگی تان نداشته باشد!
۲. یوگا در خانه
یوگا یکی از ورزش هایی است که همه با آن آشنایی دارند؛ این ورزش به نوعی مراقبه نیز محسوب می شود. اما چرا یوگا را به عنوان یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش استرس معرفی می کنیم؟
به این دلیل که یوگا توانایی خنثی کردن استرس و اضطراب را دارد. این ورزش تقویت کننده ی قدرت بدن است و به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند، در نتیجه به تسکین تنش های جسمانی می انجامد.
تنفس عمیق در یوگا نقش کلیدی دارد، زیرا به آرام سازی بدن کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند که یوگا همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. اما فواید یوگا در مقابله با استرس فراتر از این است.
یکی از مهم ترین مزایای یوگا، تقویت تمرکز ذهنی است. تمرکز در مدیریت استرس نقشی حیاتی دارد. نوئل شرودر، مربی یوگا، می گوید: «حرکات یوگا نیازمند تمرکز ذهنی هستند؛ هنگام تمرین یوگا، ذهن به جای نگرانی درباره کارها و برنامه ریزی ها، بر انجام صحیح حرکات متمرکز می شود. بنابراین، حتی برای مدت کوتاهی هم که شده، ذهن از استرس دور می ماند.»
ممکن است بپرسید چگونه می توان این ورزش را برای کاهش استرس و اضطراب آغاز کرد؟ خوشبختانه پاسخ ساده است. انواع کلاس ها و ویدیوهای آموزشی یوگا برای هر سنی و سطح آمادگی جسمانی موجود است. با استفاده از این ویدیوها، می توانید به راحتی یوگا را در خانه انجام دهید.
۳. پیاده روی
آیا ورزشی ساده تر از پیاده روی وجود دارد؟ پیاده روی بسیار آسان است و نیازی به کلاس یا تجهیزات خاصی ندارد. این ورزش سبک و در دسترس، می تواند از بسیاری از بیماری های مرتبط با استرس مانند مشکلات قلبی-عروقی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
افرادی که به طور منظم پیاده روی می کنند، علاوه بر بهبود سلامت جسمی، از افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس نیز بهره مند می شوند. به همین دلیل، پس از پیاده روی حس آرامش و راحتی بیشتری را تجربه می کنند.
حتی همین قدم زدن ساده نیز می تواند تنش های عصبی را از عضلات شما دور کند. در حین پیاده روی، ناخودآگاه نفس های عمیق می کشید، و اگر در فضای سبز قدم بزنید، اثر آرامش بخش طبیعت نیز به شما کمک می کند. اگر تاکنون پیاده روی را جدی نگرفته اید، از امروز به خود قول دهید که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
بعد از دو تا سه هفته، می توانید به تدریج مدت زمان و دفعات پیاده روی را افزایش دهید. به طور کلی، پنج تا شش مرتبه پیاده روی ۳۰ دقیقه ای در هفته برای بهبود سلامت و کنترل استرس توصیه می شود.
اگر هدف شما از پیاده روی کاهش وزن است، باید مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید (مثلاً ۹۰ دقیقه در روزهای فرد) یا شدت آن را بیشتر کنید (مثلاً بالا رفتن از یک مسیر تپه ای) تا تعریق کرده و بدن تان به خوبی گرم شود.
4. پیلاتس
پیلاتس یکی از موثرترین ورزش ها برای کاهش استرس است. این تمرین به تقویت ارتباط ذهن و بدن کمک می کند و آگاهی بیشتری نسبت به حرکات خود پیدا خواهید کرد.
به این ترتیب، نه تنها وضعیت جسمانی شما بهتر می شود، بلکه بعد از یک جلسه پیلاتس، آن قدر خسته و عرق ریز خواهید شد که علت اصلی استرس خود را فراموش می کنید. برخی از تمرینات پیلاتس بر تقویت آگاهی بدنی، افزایش قدرت مرکزی و اصلاح تراز بدن تمرکز دارند.
اِلِن بارت، متخصص پیلاتس و کارشناس تربیت بدنی، گفته است: “پیلاتس تاثیر زیادی در کاهش استرس و اضطراب و همچنین بهبود سلامت روان دارد. هنگامی که شروع به تمرین پیلاتس می کنید، ذهن شما به قدری درگیر انجام حرکات می شود که تمام نگرانی ها و استرس های روزمره از بین می روند.”
پیلاتس شبیه به یوگا، با تمرکز بر ذهن و تنفس آگاهانه، ذهن شما را آرام می کند و فضایی برای اضطراب باقی نمی گذارد.
5. رقص
رقص یکی از مؤثرترین راه ها برای کاهش استرس است. نظرتان درباره رقص چیست؟ حرکات موزون نه تنها برای بدن، بلکه برای روح و احساسات هم بسیار مفید است. این فعالیت شاداب کننده به بهبود خلق وخو و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند.
وقتی در حال رقصیدن هستیم، ضربان قلب مان افزایش می یابد، بدنمان عرق می کند و احساس شادی در وجودمان شکل می گیرد.
پژوهش ها نشان داده اند که افرادی که دو بار در هفته رقص می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند. یادگیری حرکات و ریتم های تازه، ذهن را نیز به چالش می کشد.
رقص، همچنین باعث می شود تا با دیگران ارتباط برقرار کنیم و در نتیجه، استرس، اضطراب و افسردگی به تدریج کاهش پیدا می کند. شما می توانید در هر مکانی که دوست دارید برقصید؛ با دوستانتان، کودکتان، همسرتان یا حتی به تنهایی. برای رقصیدن تنها چیزی که نیاز دارید، یک موسیقی پرانرژی و یک جفت کفش راحت است.
6. تای چی
یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش استرس، تای چی است. این ورزش سنتی که از هنرهای رزمی باستانی چین سرچشمه گرفته، بر تمرین های بدنی همراه با تنفس آگاهانه تمرکز دارد تا ذهن را به آرامش برساند.
تای چی که به عنوان “مدیتیشن متحرک” نیز شناخته می شود، شما را به تمرکز بر لحظه حال دعوت می کند و باعث می شود نگرانی ها و اضطراب های روزمره را برای مدتی کنار بگذارید.
این فعالیت به بهبود انعطاف پذیری و افزایش انرژی کمک کرده و در نهایت، احساس سلامتی و شادی را به همراه دارد. تای چی همچنین می تواند تعادل بدن را بهبود بخشد، کیفیت خواب را بالا ببرد و سلامت قلب و عروق را تقویت کند.
این ورزش شامل بیش از ۱۰۰ حرکت ملایم است که مانند نوعی رقص، هماهنگی بین ذهن و بدن را به وجود می آورد و آرامش را به شما هدیه می دهد.
می توانید با مراجعه به مراکز آموزشی و باشگاه های تای چی، این ورزش را یاد بگیرید؛ اما برای انجام آن نیاز نیست حتماً به مکان خاصی بروید و می توانید هر جا که دوست دارید تمرین کنید.
آنچه از مقاله تأثیر ورزش بر کاهش استرس متوجه شدیم
پژوهش ها نشان می دهند که ورزش می تواند با بهبود تاب آوری و دور کردن فرد از عوامل استرس زا، به کاهش استرس و بهبود علائم اضطراب و افسردگی کمک کند. رابطه ای معنادار بین فعالیت بدنی و سلامت روان وجود دارد که نباید نادیده گرفته شود.
تأثیر ورزش بر کاهش استرس و بهبود خلق و خو نیاز به زمان دارد، بنابراین برای دیدن نتایج باید شکیبا باشید. این طبیعی است که در طول مسیر انگیزه ی شما نوسان داشته باشد یا با گذشت زمان کاهش یابد. در این شرایط، تغییر برنامه ی ورزشی و امتحان فعالیت های جدید می تواند به بازگشت انگیزه کمک کند.
اگرچه ورزش برای اغلب افراد ایمن است، اما در برخی موارد ممکن است خطر آسیب دیدگی وجود داشته باشد. اگر تازه می خواهید ورزش را شروع کنید یا از بیماری خاصی رنج می برید، مشاوره با پزشک قبل از آغاز فعالیت های ورزشی ضروری است.
در مجله اوریکا در بخش تناسب اندام، دسته انگیزه برای ورزش مطالب مفیدی دارد که به شما در داشتن تناسب اندام کمک می‌کند.
نفس تنگی حین ورزش؟ علائم و راهکارهای آسم ورزشی
