بهترین غذاها برای مادر در دوران شیردهی

در طول ۹ ماه بارداری، شما با دقت یک رژیم غذایی سالم را دنبال کرده‌اید، از خوراکی‌های مفید استفاده کرده‌اید و از بسیاری از خوراکی‌های پرطرفدار ولی غیرمفید پرهیز کرده‌اید. اما بعد از به دنیا آوردن فرزندتان، ممکن است تمایل داشته باشید به عادت‌های غذایی قبلی برگردید. آنچه شاید ندانید این است که اهمیت خوردن بهترین غذاها برای مادر در دوران شیردهی نیز به همان اندازه دوران بارداری مهم است. تغذیه مادر شیرده همچنان تأثیر مستقیمی بر سلامت نوزاد دارد و با توجه به حساسیت‌های غذایی کودک، ممکن است نیاز باشد محدودیت‌های بیشتری در انتخاب مواد غذایی اعمال کنید. طبق گزارش Medical Daily، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم بروکلی منابع غنی از ویتامین‌های A و C، کلسیم، و آهن هستند که به بهبود سلامت مادر و کاهش خطر مرگ و میر نوزادان کمک می‌کنند.

غذاهای مفید برای مادر و کودک

در این بخش به مواد غذایی می پردازیم که هم برای مادر و هم برای کودک مفید هستند. به عنوان یک مادر، می توانید با افزودن این مواد به رژیم غذایی خود، به سلامت و رشد کودک تان کمک کنید. بنابراین، از همین امروز این غذاها را در برنامه غذایی تان قرار دهید و رژیم مناسبی برای دوران شیردهی تنظیم کنید.

1. سبزیجات با برگ های سبز

سبزیجات برگ دار از جمله بهترین گزینه ها برای تغذیه مادران شیرده هستند. این سبزیجات خوشمزه و متنوع می توانند در تهیه غذاهای مختلف از جمله سالادها و ساندویچ ها به کار بروند. حتی می توانید برگ ها را با کمی روغن زیتون و نمک دریایی بخارپز کنید.

سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی دارای مقدار زیادی ویتامین A هستند که برای شما و کودکتان بسیار مفید است. این سبزیجات همچنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین C هستند و دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به سلامت قلب کمک می کنند.

بر اساس گزارش Medical Daily، سبزیجات برگ دار منابع غنی از ویتامین های A و C و مواد مغذی مانند کلسیم و آهن هستند. اسفناج و کلم بروکلی به دلیل محتوای بالای ویتامین A، می توانند به عنوان یک منبع تغذیه ای عالی برای نوزاد شما عمل کنند و خطر مرگ و میر در نوزادان را کاهش دهند.

2. ماهی سالمون

ماهی سالمون، قزل آلا و ساردین دارای مقدار کمی جیوه و غنی از اسیدهای چرب ضروری برای رشد مغز کودک هستند. این ماهی ها طعم خوبی دارند و می توان آن ها را به همراه سبزیجات برگ دار سرخ کرده و سرو کنید. همچنین می توانید فیله ماهی را به صورت های مختلف برش داده و برشته کنید تا به عنوان میان وعده برای کودک خود استفاده کنید.

ماهی سالمون یکی از بهترین گزینه ها برای افزودن به رژیم غذایی است. این ماهی سرشار از امگا ۳ است که برای رشد سیستم عصبی نوزاد بسیار اهمیت دارد. هرچند شیر مادر به طور طبیعی حاوی امگا ۳ است، اما مصرف این ماهی می تواند میزان آن را افزایش دهد.

طبق گزارش Medical Daily، غذاهایی که دارای DHA (اسید دوکوزا هگزانوئیک) هستند و امگا ۳ بالایی دارند، می توانند به عنوان یک افزودنی سالم به هر رژیم غذایی اضافه شوند. ماهی سالمون و ساردین تأثیر مثبتی بر رشد مغز کودک شما خواهند داشت.

3. آجیل

یک مشت آجیل و دانه های روغنی می تواند یک میان وعده ی مغذی و مفید برای مادران شیرده باشد. می توانید دانه های کدو تنبل یا آفتابگردان را روی سوپ و سالاد اضافه کنید. همچنین برای تردتر شدن، می توانید آن ها را کمی تفت داده و روی سالاد بریزید.

همانطور که فاکس نیوز گزارش داده است، آجیل و دانه های روغنی منابع غنی از مواد مغذی هستند و حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم هستند. به همین دلیل توصیه می شود این مواد را حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید.

4. جو دوسر

صبحانه یکی از حیاتی ترین وعده های غذایی است و جو دوسر می تواند انتخابی عالی برای مادرانی باشد که به تازگی فرزند به دنیا آورده اند. اگر طعم ساده جو دوسر مورد پسندتان نیست، می توانید با تهیه کوکی های جو دوسر یا ترکیب گرانولاهای خانگی با شیر بادام، تجربه متفاوتی را امتحان کنید.

بسیاری از مادران گزارش داده اند که مصرف یک کاسه جو دوسر به همراه مواد مغذی و خوراکی های سالم، می تواند به بهبود کیفیت شیر مادر و افزایش مواد مغذی آن کمک کند. البته شواهد علمی دقیقی برای این ادعا وجود ندارد، اما جو دوسر به عنوان منبعی غنی از آهن مدت هاست که در رژیم غذایی استفاده می شود.

5. لبنیات کم چرب

ماست، شیر و پنیر از جمله محصولات لبنی هستند که در رژیم غذایی مادران شیرده نقش مهمی دارند. لبنیات علاوه بر تقویت استخوان ها به واسطه ویتامین D، منبع خوبی از ویتامین B، پروتئین و کلسیم است. کلسیم موجود در این محصولات به تقویت استخوان های نوزاد نیز کمک می کند.

به همین دلیل، مصرف منظم لبنیات در حد نیاز بدن بسیار ضروری است. معمولاً به مادران شیرده توصیه می شود که روزانه سه فنجان شیر یا ماست کم چرب مصرف کنند.

6. شیر خام

گرچه ممکن است در ابتدا مصرف شیر خام برای شما عجیب به نظر برسد، اما این نوع شیر می تواند یک گزینه مغذی و سالم برای مادران باردار و شیرده باشد. اگر طعم شیر خام را دوست ندارید، می توانید با افزودن شربت شکلات یا عصاره وانیل طعم آن را بهبود ببخشید.

در صورتی که منبع مطمئنی برای خرید شیر خام دارید، می توانید با اطمینان از مغذی تر بودن آن نسبت به شیر پاستوریزه، این گزینه را انتخاب کنید. شیر خام با ارائه مواد مغذی بیشتر، تغذیه ی مناسبی برای مادر و نوزاد فراهم می کند.

7. ماست

یک میان وعده ساده و مغذی می تواند ترکیبی از ماست، گرانولا و میوه های خشک باشد. با مخلوط کردن این مواد با هم، یک میان وعده لذیذ و انرژی زا برای خود تهیه کنید که به شما کمک می کند انرژی لازم برای ادامه روز را به دست آورید.

طبق گفته ی منابع معتبر، ماست به دلیل داشتن پروتئین بالا، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و این امر می تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. علاوه بر این، پروبیوتیک های موجود در ماست به بهبود هضم غذا کمک می کنند.

8. گوشت قرمز

یکی از بهترین راه ها برای تأمین انرژی مورد نیاز مادران شیرده، مصرف غذاهای غنی از آهن است. گوشت قرمز، یکی از منابع خوب آهن است که می تواند به شما انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را بدهد. کمبود آهن می تواند منجر به احساس خستگی در طول روز شود. همچنین، گوشت قرمز منبعی عالی از ویتامین B12 و پروتئین است که برای مادران شیرده ضروری است.

9. استیک

گوشت گاو یکی از منابع غنی مواد مغذی است که می تواند تغذیه مناسبی برای مادر و نوزاد فراهم کند. استفاده از گوشت گاوی که به صورت طبیعی و بدون استفاده از آنتی بیوتیک و هورمون تغذیه شده باشد، ممکن است هزینه بیشتری داشته باشد، اما از نظر تغذیه ای بهترین گزینه است.

به گفته ی منابع معتبر، مادران تازه وارد به دنیای مادرانگی نیاز بیشتری به روی دارند و گوشت گاو منبعی بسیار خوب برای این ماده معدنی است. پروتئین باکیفیت و میزان بالای آهن و ویتامین های گروه B در گوشت گاو، انرژی لازم را برای شما فراهم می کند.

اگر تمایل دارید، می توانید گوشت را به شکل برگر تهیه کنید، اما به یاد داشته باشید که نان و ادویه های همراه همبرگر، ارزش غذایی خاصی برای شما نخواهد داشت.

10. مرغ سوخاری

مرغ، پس از گوشت گاو، یک منبع بسیار خوب از مواد معدنی و پروتئین است. می توانید آن را به روش های مختلف طعم دار کرده و پخت کنید تا یک وعده غذایی متنوع و خوش طعم داشته باشید.

مرغ بدون چربی، که به راحتی هضم می شود، سرشار از مواد مغذی مثل امگا۳، امگا۶، ویتامین A، ویتامین E و سلنیوم است. این مواد مغذی به مادر کمک می کنند تا نوزاد خود را به خوبی تغذیه کند و نقش مهمی در رشد سالم نوزاد ایفا می کنند.

11. حبوبات

لوبیاهای سرشار از آهن، به ویژه انواع تیره تر آن ها، یک منبع غذایی بی نظیر برای دوران شیردهی محسوب می شوند. اگر گیاه خوار هستید یا از مصرف گوشت پرهیز می کنید، لوبیاهای سیاه و قرمز می توانند جایگزین مناسبی برای دریافت پروتئین باشند.

اگر گوشت گاو و مرغ برایتان تکراری شده است، حبوبات را امتحان کنید. عدس یک غذای مقوی است و می توانید برای طعم دهی بهتر، هنگام پخت، کمی استخوان نیز به آن اضافه کنید. همچنین اضافه کردن آجیل و دانه های روغنی به حبوبات پخته، ارزش غذایی آن را بیشتر می کند.

در مقاله ای از فاکس نیوز آمده است که حبوبات، چه گیاه خوار باشید چه نه، منبع غنی پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ترکیبات بیولوژیکی ارزشمند هستند. بنابراین، عدس تند را به وعده شام خود اضافه کنید یا نخود را برای تهیه سالاد استفاده کنید.

12. برنج قهوه ای

اگر برای کاهش وزن سریع، مصرف کربوهیدرات ها را محدود کرده اید، بهتر است این روند را تغییر دهید. کاهش وزن ناگهانی ممکن است تولید شیر را کم کرده و نیازهای تغذیه ای کودک را تأمین نکند. به جای آن، غلات کامل مانند برنج قهوه ای را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برنج قهوه ای انرژی لازم برای تولید شیر با کیفیت را برای شما فراهم می کند.

13. غلات کامل

شما احتمالاً در دوران بارداری برای رشد جنین از اسیدفولیک استفاده کرده اید و باید بدانید که در دوران شیردهی نیز به اسیدفولیک نیاز دارید، زیرا این ماده مغذی در شیر شما وجود دارد و برای سلامت کودک ضروری است. مصرف روزانه نان غلات کامل می تواند راهکاری مناسب باشد. حتی می توانید آن را جایگزین نان های معمولی کنید.

غلات کامل باعث می شوند که مدت طولانی تری احساس سیری کنید و نقش مهمی در تغذیه مادران شیرده ایفا می کنند، زیرا انرژی لازم برای تغذیه کودک را تأمین می کنند. صبحانه هایی مثل جو دوسر، گرانولا، ساندویچ، برنج، کاسه کینوا یا سوپ جو با گوشت گاو، تمام نیازهای انرژی شما را برطرف می کنند.

غلات کامل منابع غنی از فولات هستند و مصرف آن ها تأثیر مثبتی بر رشد کودک دارد. طبق گزارش Medical Daily، فولات یکی از مواد مغذی ضروری برای رشد سلولی است که به سلامت مادران و بهبود رشد کودکان پس از تولد کمک می کند.

14. زردآلو

زردآلو میوه ای است که شاید به آن توجه چندانی نکنید، اما باید بدانید که منبع غنی مواد مغذی است. حتی اگر زردآلوهایی را انتخاب کنید که شیرینی زیادی ندارند، همچنان می توانید از طعم خوب آن ها لذت ببرید. زردآلو را می توانید به صورت خام، پخته یا خشک مصرف کنید. همچنین این میوه برای تغذیه اولیه کودک بعد از شیر مادر بسیار مناسب است.

طبق گفته Momables، زردآلو حاوی آهن، ویتامین A و پتاسیم است. این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی ضروری برای رشد کودک به شمار می رود.

15. انار

انار یک میوه خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان است که به بهبود سلامتی کمک می کند. به گفته Mom Junction، انار و آب انار می توانند جریان خون را در بدن افزایش دهند و به دلیل محتوای بالای آهن، به کاهش علائم کم خونی کمک می کنند. این میوه به طور موثری خستگی، سرگیجه و ضعف شنوایی را بهبود می بخشد.

دلایل زیادی برای اضافه کردن انار به رژیم غذایی وجود دارد، اما به دلیل وابستگی تغذیه ای نوزاد به مادر، توصیه می شود در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.

16. سیب

سیب یکی از میوه های کلاسیک با فواید بی شمار برای سلامتی است. ترکیب آن با کره بادام زمینی یک میان وعده عالی برای رفع گرسنگی است. اگر به سیب ارگانیک دسترسی دارید، بهتر است از آن استفاده کنید و قبل از مصرف خوب بشویید.

طبق گفته Mom Junction، آب سیب منبع خوبی از کلسیم، آهن، فولات و ویتامین های A و C است که برای مادران ضروری است. در دوران بارداری که سطح آهن در بدن کاهش می یابد، سیب می تواند یک منبع غذایی مفید باشد. مادرانی که تازه زایمان کرده اند، به میزان زیادی آهن نیاز دارند و سیب می تواند به تأمین این نیاز کمک کند.

نکات مهم تغذیه در دوران شیردهی

• کالری: به طور کلی، مادران شیرده به 500 تا 600 کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند. این میزان با توجه به سن، وزن، فعالیت و تعداد دفعات شیردهی مادر می تواند متفاوت باشد.
• مواد مغذی: مادران شیرده به تمام گروه های غذایی، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم نیاز دارند.
• مایعات: نوشیدن آب به مقدار زیاد (حدود 2.5 تا 3 لیتر در روز) برای حفظ هیدراتاسیون بدن مادر ضروری است.
• ویتامین ها و مواد معدنی: برخی از ویتامین ها و مواد معدنی، مانند کلسیم، آهن و اسید فولیک، در دوران شیردهی اهمیت ویژه ای دارند. مادران شیرده ممکن است نیاز به مصرف مکمل های حاوی این مواد مغذی داشته باشند.

غذاهایی که باید در دوران شیردهی محدود شوند

• کافئین: مصرف زیاد کافئین می تواند در خواب نوزاد اختلال ایجاد کند.
• الکل: الکل می تواند به شیر مادر نفوذ کند و برای نوزاد مضر باشد.
• غذاهای تند و ادویه دار: برخی از نوزادان ممکن است به غذاهای تند و ادویه دار حساسیت داشته باشند.
• سویا: برخی از نوزادان ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند.
• بادام زمینی: اگر شما یا نوزادتان به بادام زمینی حساسیت دارید، باید از مصرف آن خودداری کنید.
• به بدن خود گوش دهید و به اندازه کافی غذا بخورید.

توصیه هایی برای تغذیه در دوران شیردهی

• مادران شیرده به مواد مغذی بیشتری برای حفظ سلامتی خود و نوزادشان نیاز دارند.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم باشد.
• نوشیدن آب به مقدار زیاد برای حفظ هیدراتاسیون بدن ضروری است.
• برخی از ویتامین ها و مواد معدنی، مانند کلسیم، آهن و اسید فولیک، در دوران شیردهی اهمیت ویژه ای دارند.
• مادران شیرده ممکن است نیاز به مصرف مکمل های حاوی این مواد مغذی داشته باشند.
• اگر در مورد رژیم غذایی خود سوالی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
• شیردهی می تواند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که هدف اصلی باید تغذیه سالم برای حفظ سلامتی خود و نوزادتان باشد.

آنچه از مقاله بهترین غذاها برای مادر در دوران شیردهی متوجه شدیم

انتخاب بهترین غذاها برای مادر در دوران شیردهی، می‌تواند به بهبود سلامت مادر و رشد نوزاد کمک کند. مصرف مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌دار، ماهی سالمون، آجیل، غلات کامل، و میوه‌هایی چون زردآلو و انار، نه تنها انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر با کیفیت را فراهم می‌کند، بلکه به تقویت سیستم ایمنی و رشد سالم نوزاد نیز کمک می‌کند.

در هایلایت درمان و پیشگیری و سلامتی برای ماردان و نوزادان آن ها در مجله اوریکا، گفتگو می کنیم. بهترین زمان خواب برای نوزادان در سنین مختلف