چرا انگیزه ما کم می شود و راهکار مقابله با آن چیست؟
راه‌های افزایش انگیزه
انگیزه انواع مختلفی دارد. یک نوع آن انگیزه درونی است. برای مثال، شور و اشتیاقی که ما برای رسیدن به هدف خود داریم. این شور اشتیاق به‌طوری است که بدون اجبار برای به دست آوردن اهدافمان می‌جنگیم و کاملا رها و آزاد هستیم. بدون اینکه ترس و نگرانی داشته باشیم. انگیزه و راه‌های افزایش انگیزه ریشه بیرونی نیز دارد. برای مثال، همه ما در زندگی خود از تنبیه و توبیخ شدن می‌ترسیم. بنابراین برای اینکه همه ما را تحسین کنند، در حال تلاش هستیم. گاهی پیش می‌آید که ما انگیزه خود را از دست می‌دهیم. در این زمان است که دیگر برای رسیدن به اهدافمان تلاش نمی‌کنیم. هنگامی که هیچ شور و اشتیاقی برای رسیدن به اهدافمان نداریم باید به دنبال راه‌های افزایش انگیزه باشیم. ادامه مطلب با ما همراه باشید تا بیشتر در این باره و این که چرا انگیزه ما کم می شود بپردازیم.
چرا انگیزه خود را از دست می‌دهیم؟
پیش از اینکه به دنبال راهکار باشیم، باید بدانیم که چرا ما انگیزه خود را از دست بدهیم. دلایل بسیاری برای از دست دادن انگیزه وجود دارد. اما مهم‌ترین آنها عبارتند از:
۱- نبود هدف مشخص: یکی از مهم ترین دلایل کاهش انگیزه
یکی از اصلی ترین عوامل بی انگیزگی، نداشتن یک هدف روشن و مشخص است. اگر در ذهن خود تصویر دقیقی از هدفی که می خواهید به آن برسید نداشته باشید، ممکن است هنگام مواجهه با موانع، انگیزه خود را برای ادامه راه از دست بدهید.
آشنایی با روش های تعیین هدف می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و مانند سوختی برای حرکت شما عمل کند. داشتن یک هدف واضح و کارهایی که باید برای رسیدن به آن انجام دهید، می تواند از بروز بی انگیزگی جلوگیری کند.
۲- نداشتن برنامه برای پیشرفت
اگر پاسخ روشنی به این سوال ندارید که چه کاری برای پیشرفت خود انجام می دهید، به احتمال زیاد انگیزه ای هم برای ادامه مسیر ندارید. آنچه که باید بدانید این است که چه می خواهید انجام دهید، اما اگر دلیل اصلی انجام آن را ندانید، انگیزه تان کمرنگ خواهد شد.
آگاهی از اهداف و برنامه ریزی برای دستیابی به آن ها یکی از مؤثرترین روش ها برای حفظ انگیزه درونی است که باید همیشه به آن توجه داشته باشید.
۳- افکار منفی: علت دیگری برای بی انگیزگی
یکی دیگر از عواملی که سطح انگیزه را پایین می آورد، افکار منفی یا خودگویی های منفی است. اگر مدام خود را مورد انتقاد قرار دهید و افکار منفی را در ذهن خود تکرار کنید، ادامه دادن کارها و حفظ انگیزه برایتان بسیار سخت خواهد شد.
برای مثال، اگر هر روز به خود بگویید که تلاش های شما بی نتیجه بوده و هیچ تغییری در خود نمی بینید، احتمالا تمایلی به ادامه نخواهید داشت. اما اگر به تغییرات کوچک و مثبتی که در حال رخ دادن هستند توجه کنید و خودتان را تشویق کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که انگیزه تان را حفظ کنید و در مسیر درست باقی بمانید.
برای غلبه بر بی انگیزگی، از تکرار افکار منفی و جذب انرژی منفی پرهیز کنید تا تمایل تان به انجام کارها از بین نرود.
۴- تنهایی: یکی از عوامل رایج بی انگیزگی
یکی از چالش های بزرگ در مسیر حفظ انگیزه، احساس تنهایی است. وقتی حس می کنید که تنها هستید و کسی همراهتان نیست، انگیزه تان ممکن است کاهش یابد. حتی داشتن یک همراه ورزشی که بتواند شما را در تمرینات پشتیبانی کند، می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.
همه می دانیم که ورزش کردن یکی از روش های موثر برای بالا بردن انگیزه است، اما مهم تر از آن، حضور افرادی است که از شما و اهداف تان حمایت کنند.
اگر نتوانید با کسی درباره چالش ها و پیشرفت های خود صحبت کنید، ممکن است احساس کنید که اطرافیان نسبت به تلاش های شما بی تفاوت هستند، و این می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.
بنابراین، اگر چنین احساسی دارید، بهتر است کسانی را پیدا کنید که در این مسیر همراه شما باشند تا به شما انگیزه بدهند.
۵- خودکم بینی: عاملی دیگر برای کاهش انگیزه
یکی دیگر از دلایل رایج بی انگیزگی، داشتن اعتماد به نفس پایین و عدم باور به توانایی های خود است. این موضوع مستقیماً به تفکرات منفی که درباره خود دارید مرتبط است.
وقتی خودتان را قادر به انجام کارها نمی بینید و به توانایی های خود شک دارید، انگیزه تان به سرعت افت می کند.
افرادی که اعتماد به نفس کافی ندارند و یا در گذشته موفقیت های کمی کسب کرده اند، معمولاً زودتر بی انگیزه می شوند. زیرا در ذهن خود این باور را دارند که “تلاش های من بی فایده است” و با این نگرش، تمایلی به ادامه مسیر ندارند.
۶- افسردگی: یکی از عوامل کلیدی کاهش انگیزه
بارها و بارها اشاره شده که افسردگی می تواند انرژی و انگیزه فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. این موضوع به ویژه در مورد افسردگی خفیف صدق می کند.
زمانی که فرد درگیر افسردگی است، حتی انجام ساده ترین وظایف روزانه مثل تمیز کردن خانه یا پرداخت قبوض می تواند به یک چالش بزرگ تبدیل شود، چرا که در این حالت دیگر تمایلی به انجام این کارها وجود ندارد.
اگر گمان می کنید که دچار افسردگی هستید، راه های متعددی وجود دارد که می توانید برای بازیابی انگیزه خود امتحان کنید.
یکی از مؤثرترین این روش ها، صحبت با یک روانشناس مجرب است. یک مشاور می تواند به شما کمک کند تا علت افسردگی را شناسایی کرده و راه های عملی برای مقابله با آن بیابید.
۷- ریشه بی انگیزگی: طرز فکر ثابت
طرز فکر یا دیدگاه ذهنی به دو دسته تقسیم می شود. اگر ذهنیت شما ثابت باشد، یعنی باور دارید که کنترل چندانی بر اتفاقات زندگی تان ندارید و همه چیز را همان طور که هست می پذیرید. این نگرش باعث می شود که به سختی به تغییرات مثبت یا کسب مهارت های جدید فکر کنید.
اگر به این باور رسیده اید که توانایی های شما محدود هستند و نمی توانید مهارت های تازه ای را یاد بگیرید، لازم است که این طرز فکر را تغییر دهید، چرا که این دیدگاه می تواند انگیزه شما را کاهش دهد. در حقیقت، داشتن افکار ثابت و بدون تغییر روزانه، خلاقیت و لذت از زندگی را از شما می گیرد.
۸- آشفتگی ذهنی: عاملی دیگر برای بی انگیزگی
گاهی پیش می آید که با انبوهی از کارها روبرو هستید و این حجم از وظایف ذهن شما را در هم می ریزد و احساس می کنید که دیگر نمی توانید ادامه دهید. در چنین شرایطی، به جای اینکه همه جزئیات را مدیریت کنید، ممکن است به نظر برسد که بهترین راه حل این است که هیچ کاری نکنید.
پیش تر گفتیم که بی تحرکی می تواند دلیلی برای کاهش انگیزه باشد، اما گاهی این مشکل از وجود کارهای بیش از حد ناشی می شود. وقتی احساس می کنید وظایف زیادی دارید و نمی توانید آنها را در زمان مقرر به انجام برسانید، ممکن است حتی تمایلی به شروع کارها نداشته باشید.
این است که در میانه ی شلوغی، ناگهان همه چیز را رها می کنیم. این وضعیت با اعتیاد به کار متفاوت است، چرا که اعتیاد به کار منجر به بی انگیزگی نمی شود.
۹- رضایت همگان: عامل دیگری برای از دست دادن انگیزه
اگر شما به دنبال راضی کردن همه اطرافیانتان هستید، احتمالاً تجربه بی انگیزگی را پشت سر گذاشته اید. یکی از دلایل بی انگیزگی این است که تلاش می کنیم همگان را خوشحال نگه داریم. وقتی تمام تمرکزتان روی رضایت دیگران است، دیگر نمی دانید چه چیزی را برای خودتان می خواهید.
در این حالت، وقتی نمی دانید چه کاری برای خودتان مهم است، انگیزه ای برای انجام آن نخواهید داشت. تلاش برای خشنود کردن دیگران تنها باعث خستگی ذهنی می شود و در نهایت با کمبود انگیزه مواجه می شوید و راه خروج از این وضعیت برایتان مبهم می گردد. این یکی از دلایل اصلی کاهش انگیزه در زندگی روزمره بسیاری از ما است.
۱۰- فقدان فعالیت بدنی: عامل دیگری برای بی انگیزگی
کسانی که زندگی بی تحرکی دارند و کمتر از جای خود بلند می شوند و برنامه ورزشی منظمی در روز یا هفته ندارند، در واقع از فرصت های شادی آور زیادی محروم می شوند.
چرا نداشتن فعالیت بدنی منجر به بی انگیزگی می شود؟ زیرا ورزش کردن و تحرک فیزیکی موجب ترشح هورمون های شادی آوری مثل اندورفین می شود. تعریق و فعالیت بدنی نه تنها روحیه را شاداب تر می کند، بلکه انگیزه ای قوی برای انجام کارهای دیگر نیز ایجاد می کند.
۱۱- نبود رابطه جنسی منظم: یکی دیگر از دلایل کاهش انگیزه
فراتر از برآورده کردن نیازهای جسمانی، رابطه جنسی به احساس ارزشمندی فرد کمک می کند. اگر فرد رابطه جنسی نداشته باشد یا به جای آن به خودارضایی روی بیاورد، به تدریج دچار کاهش انگیزه می شود و کارهای خود را با کیفیت پایین تری انجام می دهد.
روش صحیح تشخیص بی انگیزگی
این مشکل معمولاً باید توسط یک روانشناس یا روانپزشک تشخیص داده شود، زیرا علائم آن می تواند با افسردگی مشابه باشد.
ابتدا، روانشناس یا روانپزشک با پرسش هایی در مورد احساسات، رفتارها، و عملکرد شما در جنبه های مختلف زندگی، وضعیت شما را بررسی می کند. به طور معمول، متخصص برای ارزیابی بی انگیزگی از چهار معیار زیر استفاده می کند:
- کاهش یا فقدان انگیزه: در این حالت، فرد متناسب با سن، فرهنگ، و وضعیت سلامت خود، انگیزه کافی را برای انجام امور ندارد.
- تغییرات در رفتار، افکار یا احساسات: این تغییرات ممکن است به کاهش مشارکت در مکالمات یا انجام وظایف روزمره منجر شود. همچنین، کاهش علاقه به اخبار، رویدادهای اجتماعی، یا تفکر عمیق نیز می تواند مشاهده شود.
- افت کیفیت زندگی: تغییرات رفتاری معمولاً تأثیر منفی بر زندگی شغلی و روابط شخصی فرد می گذارد.
- وجود عوامل دیگر: شرایطی مانند ناتوانی جسمی یا سوءمصرف مواد مخدر نیز می توانند به بی انگیزگی منجر شوند.
به طور کلی، علائم باید به مدت چهار هفته یا بیشتر ادامه داشته باشند تا متخصص به بی انگیزگی مشکوک شود. در برخی موارد، روانپزشک ممکن است معاینه فیزیکی انجام دهد یا آزمایشات پزشکی را برای بررسی سایر شرایط و بیماری های مرتبط تجویز کند.
آشنایی با انواع بی انگیزگی
در پژوهشی که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، پژوهشگران چند نوع مختلف از بی انگیزگی را شناسایی و توصیف کردند:
- بی انگیزگی احساسی: که با کمبود یا نبود احساسات مثبت و منفی همراه است.
- بی انگیزگی رفتاری: که با کمبود رفتارهای خلاقانه و ابتکاری شناخته می شود.
- بی انگیزگی عمومی: که با واکنش های عاطفی ضعیف و عدم تمایل به شرکت در فعالیت های اجتماعی مشخص می شود.
تحقیقات نشان می دهند که بی انگیزگی به طور نزدیکی با آنهدونیا (anhedonia) یا همان ناتوانی در تجربه لذت مرتبط است. افرادی که سطح بالاتری از بی انگیزگی را تجربه می کنند، بیشتر با مشکل آنهدونیا مواجه هستند.
از انواع مختلف سندرم بی انگیزگی نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:
سندرم بی انگیزگی ناشی از مصرف ماری جوانا
این نوع سندرم ابتدا در میان مصرف کنندگان ماری جوانا مشاهده شد. با این حال، همچنان بین محققان اختلاف نظر وجود دارد که آیا ماری جوانا باعث بی انگیزگی می شود یا خیر.
برخی مطالعات نشان می دهند که استفاده مداوم از ماری جوانا می تواند به بی انگیزگی منجر شود، در حالی که برخی دیگر معتقدند که مصرف این ماده حتی می تواند به بهبود حس رفاه کمک کند.
یک تحقیق پیشنهاد می کند که مصرف کنندگان ماری جوانا که از بی انگیزگی شدید رنج می برند، ممکن است پیش از این افسردگی داشته باشند و بی انگیزگی می تواند نشانه ای از آن باشد.
مطالعات دیگر گزارش داده اند که بین ۱۶ تا ۲۱ درصد از مصرف کنندگان ماری جوانا به طور مزمن به سندرم بی انگیزگی دچار می شوند.
سندرم بی انگیزگی مرتبط با مصرف SSRI
برخی افراد پس از استفاده طولانی مدت یا حتی کوتاه مدت از SSRI ها دچار سندرم بی انگیزگی می شوند. این داروها که به منظور بهبود علائم افسردگی و تقلید سروتونین در مغز تجویز می شوند، گاهی اوقات می توانند به گیرنده های سروتونین در مغز آسیب برسانند یا آنها را تحلیل ببرند.
هنگامی که این گیرنده ها دچار آسیب یا تحلیل می شوند، فرد ممکن است تمایل خود به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می برده است، از دست بدهد و حتی احساس بی تفاوتی و ناراحتی کند.
این سندرم به عنوان یک عارضه جانبی محتمل در اثر استفاده از SSRI ها گزارش شده است، اما به اندازه کافی به آن توجه نشده است.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۴ نشان داد که ۲۰ درصد از شرکت کنندگان پس از مصرف SSRI ها احساس بی تفاوتی و ۱۶.۱ درصد از دست دادن جاه طلبی خود را گزارش کرده اند.
اگرچه گزارش هایی در خصوص ارتباط بین مصرف SSRI ها و ایجاد سندرم بی انگیزگی وجود دارد، اما هنوز شواهد قطعی برای اثبات این ارتباط به دست نیامده است. لذا نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد.
راهکارهایی برای افزایش انگیزه
حالا که از عواملی که ممکن است باعث کاهش انگیزه شوند آگاه هستید، باید روش هایی را یاد بگیرید که به شما کمک کند انگیزه تان را دوباره به دست آورید.
شاید همه این راهکارها برای شما مناسب نباشند، اما تلاش کنید حداقل یکی را انتخاب کرده و آن را تمرین کنید. راهکارهایی برای افزایش انگیزه وجود دارد که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- به پادکست های انگیزشی و امیدبخش گوش دهید.
- خود را با افرادی محاصره کنید که به دنبال اهداف خود هستند و تجربیاتشان را با شما به اشتراک می گذارند.
- برای انجام وظایف به خودتان پاداش دهید.
- بعد از انجام کارهای ناخوشایند، فعالیتی انجام دهید که شما را خوشحال می کند.
- اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. این کار به شما کمک می کند وظایف بزرگ تر را به بخش های کوچک تر و قابل مدیریت تقسیم کنید، که در نهایت حس کنترل و موفقیت بیشتری را به همراه خواهد داشت. این فرآیند می تواند انگیزه لازم برای دستیابی به اهداف بزرگ تر را فراهم کند. به یاد داشته باشید که اهداف واقع بینانه ای داشته باشید و آنها را به مراحل کوچکتری تقسیم کنید.
- مراقبت از خود را جدی بگیرید. تمرکز بر فعالیت های خودمراقبتی مانند ورزش، تغذیه سالم و خواب کافی می تواند انرژی شما را افزایش دهد، استرس را کاهش دهد و خلق و خوی شما را بهبود بخشد، که در نتیجه پیدا کردن انگیزه برای انجام وظایف و پروژه ها آسان تر می شود.
- برای تمرکز بیشتر، یک پیاده روی انجام دهید.
- محیط خود را تغییر دهید. این تغییر می تواند شامل بازسازی فضای کاری، قدم زدن در طبیعت یا کار در مکانی جدید باشد. تغییر محیط می تواند از یکنواختی جلوگیری کرده و انگیزه شما را برای انجام وظایف و پروژه ها تقویت کند.
- از یک متخصص کمک بگیرید. اگر کاهش انگیزه ادامه دار شد، مشورت با یک متخصص می تواند مفید باشد. یک روانشناس می تواند به شما در شناسایی علل ریشه ای کاهش انگیزه کمک کند و راهکارهای موثری برای غلبه بر آن پیشنهاد دهد.
نشانه های کاهش انگیزه
شناسایی زمانی که انگیزه تان کاهش یافته ممکن است چالش برانگیز باشد، اما علائمی وجود دارد که می تواند وضعیت فعلی شما را آشکار کند. برخی از این نشانه ها عبارتند از:
- دشواری در شروع فعالیت ها یا پروژه ها
- به تأخیر انداختن وظایف
- کمبود انرژی و علاقه
- بی میلی نسبت به کارهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
- افکار منفی
روش های مختلف برای غلبه بر بی انگیزگی شدید
خوشبختانه امروزه راهکارهای مؤثری برای درمان بی انگیزگی و افسردگی وجود دارد. با استفاده از داروها و روان درمانی می توان انگیزه و علاقه به زندگی را بازگرداند. انتخاب شیوه مناسب درمان، بستگی به عوامل زمینه ای بی انگیزگی دارد و گاهی با تغییر سبک زندگی و خودمراقبتی می توان این مشکل را مدیریت کرد.
روان درمانی برای بی انگیزگی
معمولاً در مواردی که بی انگیزگی شدید همراه با افسردگی یا اضطراب است، پزشک ممکن است علاوه بر دارودرمانی، روان درمانی تحت نظر یک روانشناس را نیز تجویز کند.
یکی از رویکردهای مؤثر در این زمینه، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که بر اصلاح افکار و رفتارهایی که ممکن است به بی انگیزگی و بی تفاوتی منجر شوند، تمرکز دارد.
درمان های نوین برای بی انگیزگی مزمن
تحقیقات همچنان به دنبال راهکارهای جدید برای درمان بی انگیزگی مزمن هستند. یکی از این روش ها، تحریک الکتریکی جمجمه است که ممکن است به افرادی که در نتیجه آسیب به بخش پیشانی مغز دچار بی انگیزگی شده اند، کمک کند.
در این روش، روانپزشک یک جریان الکتریکی کوتاه و کم ولتاژ را به ناحیه پیشانی اعمال می کند تا فعالیت مغز را تحریک کند. این روش به طور معمول بدون درد است.
روش دیگر تحریک شناختی است که اغلب برای بیماران مبتلا به آلزایمر استفاده می شود و شامل فعالیت های گروهی برای تحریک امواج مغزی است. این فعالیت ها ممکن است شامل بازی ها یا تشخیص حالات چهره از طریق تصاویر باشد.
درمان سندرم بی انگیزگی
بیماران مبتلا به سندرم بی انگیزگی علائمی مشابه افسردگی دارند، لذا داروهای ضدافسردگی و روان درمانی برای درمان این بیماری توصیه می شود.
اگر بی انگیزگی ناشی از مصرف مداوم داروهای SSRI باشد، پزشک ممکن است کاهش تدریجی دوز دارو یا قطع آن را پیشنهاد کند.
سه روش اصلی برای درمان سندرم بی انگیزگی ناشی از SSRI شامل کاهش دوز، افزودن داروی دوم برای کاهش علائم و جایگزینی SSRI با گروه دیگری از داروهای ضدافسردگی مانند SNRIs است.
برای درمان سندرم بی انگیزگی ناشی از مصرف ماری جوانا، کاهش تدریجی مصرف آن توصیه می شود، چرا که قطع ناگهانی ممکن است علائم را تشدید کند.
درمان بی انگیزگی با گیاهان دارویی
خوشبختانه استفاده از گیاهان دارویی می تواند در کاهش اضطراب و افسردگی ناشی از بی انگیزگی مؤثر باشد. برخی از گیاهان دارویی که می توانند کمک کننده باشند عبارتند از:
- اسطوخودوس
- گل گاوزبان
- زعفران
- بهارنارنج
- چای سبز
اگر از داروهای ضدافسردگی استفاده می کنید، پیشنهاد می شود قبل از مصرف دمنوش ها یا چای های گیاهی، با یک متخصص طب سنتی مشورت کنید، زیرا تداخل دارویی ممکن است رخ دهد.
درمان بی انگیزگی از دیدگاه طب سنتی
در طب سنتی، بی انگیزگی و بی حوصلگی ناشی از غلبه مزاج سرد و تر بر بدن است. بنابراین، پیشنهاد می شود مصرف مواد غذایی با طبع گرم مانند خرما، موز، نارگیل، گردو و انبه افزایش یابد. همچنین بوییدن گل های محمدی، بابونه و رز می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
اگر به طب سنتی دسترسی دارید، در استفاده از آن تردید نکنید. ماساژ بدن با روغن هایی مانند روغن زیتون، کنجد و نارگیل نیز می تواند در کاهش خستگی مزمن مؤثر باشد.
آنچه از مقاله چرا انگیزه ما کم می شود متوجه شدیم
در این مقاله به بررسی سوال چرا انگیزه ما کم می شود و روش‌های مقابله با بی‌انگیزگی می‌پردازد. عواملی مانند نداشتن هدف مشخص، افکار منفی، احساس تنهایی، و بی‌تحرکی از دلایل عمده بی‌انگیزگی هستند.
برای بازیابی انگیزه، پیشنهاد می‌شود که با تغییر نگرش، ایجاد اهداف کوچک و قابل دسترس، فعالیت بدنی منظم، و بهره‌گیری از مشاوره تخصصی، انگیزه را دوباره به دست آورید. در نهایت، استفاده از راهکارهای مختلف از جمله روان‌درمانی، طب سنتی، و درمان‌های نوین می‌تواند به بهبود وضعیت فرد کمک کند.
در مجله اوریکا در بخش سبک زندگی راهکارهایی را خواهید یافت که می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی سالم‌تر داشته باشید.
