ورزش در تمام مراحل زندگی از جمله دوران بارداری اهمیت ویژه ای دارد و بخشی از اقدامات ضروری برای آمادگی و حفظ سلامتی در این دوران محسوب می شود. به گفته مجله Webmd، ورزش در بارداری به صورت ایمن، شامل پیاده روی، شنا، و یوگا می تواند به حفظ آمادگی جسمانی مادر کمک کند و از بروز مشکلات جسمانی جلوگیری کند. در دوران بارداری، شما نه تنها مسئول سلامت خود، بلکه مسئول سلامت فرزندتان نیز هستید. به همین دلیل، انجام ورزش های مخصوص بارداری توصیه می شود. پزشک زنان باید تشخیص دهد که چه زمانی ورزش ممکن است خطرناک باشد.
فواید تحرک در دوران بارداری
فعال بودن در دوران بارداری به شما کمک می کند تا بهتر با افزایش وزن و تغییرات بدنی سازگار شوید. همچنین بدن شما برای زایمان آماده تر می شود و راحت تر با آن کنار می آید. کالج آمریکایی زنان و زایمان توصیه می کند که زنان باردار، روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر و در اکثر روزهای هفته ورزش کنند، مگر اینکه شرایط پزشکی خاصی داشته باشند که نیاز به استراحت مطلق باشد.
ورزش های مناسب دوران بارداری
با توجه به حساسیت های دوران بارداری، انتخاب ورزش مناسب اهمیت دارد. برخی از ورزش های ایمن عبارتند از:
- پیاده روی: پیاده روی ورزشی بسیار مناسب برای دوران بارداری است. روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی در مسیری صاف و بدون شیب با کفش مناسب انجام دهید. از پیاده روی سریع خودداری کرده و با سرعت نسبتاً آهسته پیش بروید.
- ورزش های آبی: ورزش هایی مانند شنا، پیاده روی در آب و ایروبیک در آب می توانند مفید باشند، زیرا در اثر وجود آب پیرامون فرد، وزن کاهش می یابد و انجام ورزش راحت تر خواهد بود. از آب های طبیعی پرهیز کنید و در صورت نداشتن مهارت شنا، در استخرهای کم عمق ورزش کنید.
- دوچرخه ثابت: دوچرخه ثابت گزینه مناسبی است زیرا نگرانی از برهم خوردن تعادل و افتادن را کاهش می دهد. فشار دستگاه را در حداقل تنظیم کنید.
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
ورزش های سبک برای اغلب زنان باردار مناسب است، اما در شرایط خاص، ممکن است انجام هرگونه حرکت ورزشی در دوره بارداری ممنوع باشد. افرادی با سابقه سقط های مکرر، جفت سرراهی، خونریزی واژینال، بارداری دوقلو، نارسایی دهانه رحم، کم خونی شدید و بیماری های قلبی و ریوی نباید ورزش کنند. همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش های ممنوعه در دوران بارداری
برخی ورزش ها به علت تغییرات ناگهانی و خطرناک بودن برای زنان باردار ممنوع هستند، از جمله:
- ورزش هایی که پریدن دارند: هر دو پای مادر باردار از زمین جدا می شود که خطرناک است.
- ورزش هایی که به خوابیدن طاق باز نیاز دارند: خوابیدن به پشت باعث مختل شدن خون رسانی به رحم و آسیب به جنین می شود.
- ورزش های تعادلی بدون تکیه گاه: مثل ایستادن روی پنجه. اگر نیاز است، باید ساده تر و با تکیه گاه انجام شود.
- ورزش هایی که به خوابیدن روی شکم نیاز دارند: حتی در هفته های نخست بارداری، این ورزش ها خطرناک هستند.
- ورزش هایی با حرکات شدید و خطر سقوط: مثل اسب سواری، اسکیت، اسکی روی یخ و دوچرخه سواری.
- ورزش هایی که در دماهای بسیار گرم یا سرد انجام می شوند: جنین در شرایط دمایی شدید دچار تغییرات خطرناک می شود.
- ورزش در ارتفاعات: مگر اینکه به فشار هوای منطقه عادت داشته باشید و ورزش های سبک انجام دهید.
- حرکاتی از یوگا که نیاز به ایستادن طولانی دارند: این حرکات در دوران بارداری ممنوع است.
- ورزش هایی که نیاز به حبس نفس دارند: خطر هیپوکسی جنین را به دنبال دارد.
- حرکات دراز و نشست شکمی و خم و راست شدن مکرر: این حرکات نباید انجام شود.
- ورزش با وزنه های سنگین: باعث فشار آمدن به مادر و جنین می شود.
پیش از شروع ورزش، بدن را گرم کنید و پس از آن به آرامی سرد کنید. این دو مرحله در دوران بارداری اهمیت بیشتری دارند.
آنچه از مقاله ورزش در بارداری آموختیم
ورزش در بارداری یکی از عوامل مهم حفظ سلامت مادر و جنین است. ادامه فعالیت های ورزشی به صورت متعادل و انتخاب ورزش های مناسب می تواند به کاهش مشکلات مرتبط با افزایش وزن و تغییرات بدنی کمک کند. همچنین بدن مادر را برای زایمان آماده تر می سازد. ورزش هایی مانند پیاده روی، ورزش های آبی و استفاده از دوچرخه ثابت، از جمله ورزش های ایمن برای دوران بارداری محسوب می شوند. در عین حال، زنانی که دارای مشکلات پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت هستند، باید از ورزش در دوران بارداری خودداری کنند. همچنین در صورت داشتن شرایط خاص بارداری مانند خونریزی، جفت پایین یا سابقه سقط جنین، ورزش ممکن است مضر باشد و باید با پزشک مشورت شود.
