رژیم کتوژنیک چیست؟ | بهترین روش های رژیم لاغری کتوژنیک در خانم ها و آرقایان

‏رژیم کتوژنیک: راهنمای کامل برای سفر به سوی سوزاندن چربی ها

رژیم کتوژنیک یک استراتژی غذایی است که بر روی کاهش کربوهیدرات به حداقل میانگین تا بسیار کم تمرکز دارد. هدف از این رژیم، راه اندازی فرآیند زیستی به نام کتوزیس است که در آن بدن به جای کربوهیدرات ها، از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. در ادامه به بررسی کامل رژیم کتوژنیک میپردازیم:

تاریخچه رژیم کتوژنیک

‏رژیم کتوژنیک، که امروزه یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش وزن است، تاریخچه‌ای پر از پیچ و خم دارد که به قرن 19 برمی‌گردد. در ادامه به تحولات تاریخی کامل رژیم کتوژنیک میپردازیم:

• سال 1800: اولین توصیف علمی از دیابت نوع 1، که گیلبرت بلین در سال 1880 به آن “کتو-آسیدوز” نامید، مبنایی را برای فهم درمان‌های بعدی، از جمله رژیم کتوژنیک، فراهم کرد.
• سال 1920: دکتر راسل و. وایلد و تیم او در بیمارستان راچستر، در سال 1921، رژیم کتوژنیک را برای درمان کنترل بیماری اپیلپسی در کودکان به کار بردند. این رژیم با کاهش قابل توجه یا حذف کامل نوبت‌های اپیلپسی در بسیاری از کودکان که به داروهای معمول واکنش نشان نمی‌دادند، موفقیت‌آمیز بود.
• سال 1960-1970: در این دوره، رژیم کتوژنیک در بین جامعه عمومی به عنوان یک رژیم کاهش وزن محبوب شد. در سال 1972، رابرت آتکینز، کتاب “دایت رابرت آتکینز” را منتشر کرد که مبتنی بر اصول کتوژنیک بود.
• سال 1990-2000: ‏در این دهه‌ها، تحقیقات بیشتری در مورد رژیم کتوژنیک انجام شد. برخی از این تحقیقات به بهبود کنترل گلوکز خون در بیماران دیابت نوع 2 و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کرد.
• سال 2010 تا کنون: امروزه، رژیم کتوژنیک در حال تبدیل به یکی از رژیم‌های محبوب برای کاهش وزن است. تحقیقات جدید در مورد اثرات این رژیم بر سلامت در بلندمدت هنوز در حال انجام است.

‏به یاد داشته باشید که هر گونه تغییر در رژیم غذایی باید با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک شما انجام شود.

مزایای رژیم کتوژنیک

‏رژیم کتوژنیک، که با کاهش قابل توجه کربوهیدرات و افزایش چربی ها همراه است، می تواند چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد. در زیر به برخی از این مزایا پرداخته شده است:

• کاهش وزن: یکی از مزایای اولیه رژیم کتوژنیک، کاهش سریع وزن است. این کاهش اغلب به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش نرخ سوخت و ساز چربی ها است.
• کنترل گلوکز خون: برخی از تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش گلوکز خون کمک کند و به این ترتیب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
• کاهش خطر بیماری های قلبی: رژیم کتوژنیک ممکن است سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد و سطح تریگلیسرید را کاهش دهد، که هر دو می توانند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.
• بیماری های مغز و اعصاب: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک ممکن است به کنترل اختلالات مغز و اعصاب مانند اپیلپسی کمک کند.
• کمک به تقویت انرژی: با چرخش سریع بدن به سوی استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی، برخی افراد گزارش می دهند که حس کمک به افزایش سطح انرژی روزانه را تجربه کرده اند.
• کاهش گرسنگی: این رژیم باعث کاهش گرسنگی می شود و کمک به کنترل ترس یا خوردن بیش از حد می کند.

به یاد داشته باشید که در حالی که رژیم کتوژنیک می تواند مزایای سلامتی فراوانی داشته باشد، همچنین می تواند عوارض جانبی خود را داشته باشد و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. قبل از شروع هر گونه رژیم جدید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

معایب رژیم کتوژنیک در خانم ها و آرقایان

‏رژیم کتوژنیک، همانند هر رژیم غذایی دیگری، ممکن است باعث برخی معایب و چالشات شود. این موارد عبارتند از:

• کتو فلو: این یک عارضه جانبی اولیه است که می تواند شامل عوارض مانند تهوع، سردرد، خستگی، و کاهش انرژی باشد. این اتفاق زمانی می افتد که بدن به استفاده از چربی ها برای انرژی تغییر می یابد.
• کمبود مواد مغذی: در یک رژیم کتوژنیک، مصرف برخی مواد مغذی اساسی ممکن است کاهش یابد، به خصوص فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی که عموما در مواد غذایی غنی با کربوهیدرات وجود دارد.
• خطر بیماری های قلبی: برخی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی بالای چربی ممکن است خطر بروز بیماری های قلبی را افزایش دهد.
• کمبود انرژی در ورزشکاران: برخی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم کتوژنیک ممکن است عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهد، به خصوص در فعالیت هایی که نیاز به انرژی بالا دارند.
• کمک به افزایش چربی بدن: در برخی افراد، گرفتن مقدار زیادی چربی ممکن است باعث افزایش چربی بدن شود، خصوصاً اگر مصرف کل کالری همچنان بالا باشد.
• مشکلات گوارشی: افزایش مصرف چربی ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، گاز، سوء هاضمه و یا حتی تهوع شود.
• بیماری های کلیه: برخی از افراد ممکن است به علت چربی زیاد در رژیم غذایی خود، خطر بیماری کلیه را تجربه کنند.

به طور کلی، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این کمک می کند تا بفهمید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.

منبع غذایی رژیم کتوژنیک

‏در رژیم کتوژنیک، بخش عمده ای از کالری ها از چربی ها تامین می شود، حدود 70 تا 80 درصد. حدود 20 درصد دیگر از چربی ها و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات است. در زیر لیستی از منابع غذایی در رژیم کتوژنیک آورده شده است:

• گوشت های قرمز و چرخ کرده
• ‏ماهی مانند سالمون، تون، سرد فیش و تیل آپیس
• ‏تخم مرغ
• ‏پنیر و محصولات لبنی (برای کسانی که تحمل لاکتوز دارند)
• ‏چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن کوکونات، و روغن آفتابگردان
• ‏گوشت پرندگان
• ‏گردو، بادام و دیگر میوه های درختی
• سبزیجات غنی با فیبر و کم کربوهیدرات مانند گیاهان ریشه ای، بروکلی، سبزیجات برگی (مثلا. سبزیجات تازه، اسفناج، کاهو)
• برخی از میوه ها مانند آووکادو، تمشک و بلوبری

غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک

‏در رژیم کتوژنیک، هدف اصلی کاهش قابل توجه کربوهیدرات است تا بدن به حالت کتوزیس برسد. بنابراین، هر نوع غذا که محتوای بالایی از کربوهیدرات داشته باشد باید محدود یا کاملاً اجتناب کرد. این شامل:

• غلات و محصولات آردی: نان، پاستا، ریزه، کیک، پیتزا، کروسان و غیره.
• میوه ها: بیشتر میوه ها به دلیل محتوای بالای قند (فرکتوز) محدود یا ممنوع هستند. با این حال، برخی از میوه ها مانند آووکادو، بلوبری و تمشک می توانند به مقدار محدود مصرف شوند.
• غذاهای فرآوری شده: مانند چیپس، کریکرز، شیرینی ها، و غذاهای سریع پخت.
• کربوهیدرات های ساده: قند، شکر، شیرین کننده های مصنوعی، عسل و سیراپ آگاوه.
• سبزیجات بالاکربوهیدرات: سیب زمینی، گوجه فرنگی، کدو، برنجال و سایر سبزیجات ریشه ای.
• نوشیدنی های قند زا: نوشابه، آب میوه ها، و نوشیدنی های ورزشی.
• لبنیات بالاکربوهیدرات: شیر، یوگورت شیرین شده، و برخی از انواع پنیر که حاوی کربوهیدرات هستند.
• آبجوسازی و الکل: البته برخی از نوشیدنی های الکلی مانند ودکا، جین و ویسکی کربوهیدرات کمی دارند، اما باید با دقت مصرف شوند.

‏به یاد داشته باشید که هر چند این غذاها ممکن است ممنوع باشند، با این حال می توانید جایگزین های کم کربوهیدرات برای آنها پیدا کنید. همچنین، در نظر داشته باشید که برخی از این غذاها ممکن است محتوای بالای پروتئین یا چربی داشته باشند که می تواند به کل کالری مصرفی شما اضافه شود.

برای خوندن مقالات مشابه در زمینه رژیم کتوژنیک، به سایت اوریکا سر بزنید.