یوگا به عنوان یک روش مؤثر و جامع برای کاهش وزن، به شما این امکان را می دهد تا با بهره برداری از حرکات متنوع و تمرینات منظم، به نتایج مثبت و پایداری دست یابید. به گفته وب سایت Healthline تمرین های یوگا برای لاغری می توانند تا ۴۶۰ کالری در هر جلسه سوزانده و همچنین با بهبود خواب و کاهش استرس، به حفظ وزن سالم کمک کنند. با استفاده از حرکات خاصی مانند ویرابادراسانا و تریکوناسانا، نه تنها عضلات خود را تقویت می کنید، بلکه از نظر ذهنی و عاطفی نیز در مسیر بهبود قرار می گیرید. به یاد داشته باشید که برای بهره برداری حداکثری از یوگا، ایجاد یک روتین منظم و مناسب به همراه تمرینات تکمیلی، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، می تواند به بهینه سازی نتایج و ارتقاء سلامت کلی بدن شما کمک کند.
یوگا؛ راز کاهش وزن پایدار
همه ما می دانیم که برای کاهش وزن، ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش ضروری است. اما آیا می دانستید که یوگا می تواند نقش مهمی در این فرآیند ایفا کند؟
یوگا نه تنها یک ورزش بدنی است، بلکه یک تمرین ذهنی نیز هست. با انجام حرکات یوگا، کالری می سوزانید، عضلات تان را تقویت می کنید و انعطاف پذیری بدنتان را افزایش می دهید. اما فواید یوگا به همین جا ختم نمی شود. یوگا به شما کمک می کند تا استرس را کاهش دهید، خواب بهتری داشته باشید و به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. همه این عوامل در کاهش وزن مؤثر هستند.
1. با یوگا آتش بزنید به کالری ها!
یکی از فواید شگفت انگیز یوگا، قدرت بالای آن در سوزاندن کالری است. با انجام تمرینات پویا و قدرتی یوگا، می توانید در هر ساعت تا 500 کالری بسوزانید. این یعنی می توانید ضمن لذت بردن از تمرین، به هدف کاهش وزن خود نیز نزدیک تر شوید. اگر به دنبال یک سبک یوگا برای کاهش وزن هستید، آشتانگا را امتحان کنید. این سبک با حرکات سریع و پی در پی، متابولیسم بدن را افزایش داده و به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
2. بهبود کیفیت خواب با یوگا
خواب کافی، سنگ بنای حفظ وزن سالم است. کمبود خواب، هورمون های گرسنگی و اشتها را بر هم زده و میل به غذاهای پرکالری را افزایش می دهد. یوگا با آرام کردن سیستم عصبی، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش تولید ملاتونین (هورمون خواب)، به شما کمک می کند تا خوابی عمیق و آرام داشته باشید.
تمرینات آرام بخش یوگا مانند نی درا و تکنیک های تنفسی عمیق، ذهن و بدن را آرام کرده و برای خوابی راحت آماده می کنند. با یوگا، شما نه تنها به یک الگوی خواب منظم دست می یابید، بلکه خوابی با کیفیت تر خواهید داشت که به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک می کند.
3. افزایش توده عضلانی بدن
یوگا فراتر از انعطاف پذیری است. حرکات قدرتی مانند پلانک و چاتورانگا دانداسانا به تقویت عضلات و افزایش توده عضلانی کمک می کنند. عضلات بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر است، یعنی بدن کالری بیشتری می سوزاند حتی در حالت استراحت.
با این حال، برای ساختن عضلات، به پروتئین کافی و تغذیه مناسب نیاز دارید. اگرچه ممکن است وزن شما کمی افزایش یابد، اما این افزایش وزن به دلیل عضله است و باعث می شود بدن شما لاغرتر و قوی تر شود. یوگا با ترکیب حرکات قدرتی و تغذیه مناسب، به شما کمک می کند تا به ترکیب بدنی سالم و متناسب دست یابید.
4. یوگا؛ کلید ارتباط با درون
یوگا فراتر از یک ورزش بدنی است. این تمرین باستانی به شما کمک می کند تا به درون خود سفر کنید و به ارتباط عمیق تری با ذهن و بدنتان برسید. برخی از حرکات آرامش بخش یوگا با افزایش آگاهی ذهنی، به شما کمک می کنند تا عادات غذایی ناسالم و دلایل احساسی پرخوری را شناسایی کنید. با درک بهتر خودتان، می توانید تغییرات لازم را در سبک زندگی خود ایجاد کنید و به وزن ایده آل خود برسید.
حرکات یوگا برای کاهش چربی شکم و پهلو
اضافه وزن در ناحیه شکم نه تنها به سلامتی شما آسیب می رساند بلکه می تواند حس خستگی و بی حوصلگی را افزایش دهد. یوگا روشی مؤثر برای کاهش چربی های ناحیه شکم و پهلو است و با تمرینات مداوم، نتایج قابل توجهی به همراه دارد. مشاهده ویدئوهای آموزشی یوگا نیز می تواند در این مسیر مفید باشد.
1. Padahastasana (ژست کف دست به پا)
یک نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی خم شوید تا بتوانید بینی خود را به زانو برسانید. کف دست ها را کنار پاها روی زمین قرار دهید. اگر مبتدی هستید، زانوها را کمی خم کنید تا بتوانید راحت تر خم شوید.
2. Santolanasana (حالت پلانک)
برای این حرکت، روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. زانوها، لگن و بالاتنه را بلند کنید و با انگشتان پا به زمین فشار دهید. ستون فقرات را در یک خط مستقیم نگه دارید و بازوها را صاف کنید. این وضعیت را برای مدتی حفظ کنید.
3. Vasisthasana (پلانک کناری)
از حالت پلانک، دست راست را از روی زمین بلند کنید و کف دست چپ را محکم روی زمین قرار دهید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و بدن را به سمت راست بچرخانید. دست راست را به سمت بالا بکشید و نگاهتان را به آن معطوف کنید. این وضعیت را حفظ کرده و سپس در سمت چپ تکرار کنید.
4. Ustrasana (ژست شتر)
برای این حرکت، در حالت زانو زدن قرار بگیرید و دست ها را روی باسن قرار دهید. با قوس دادن کمر، کف دست ها را روی پاها قرار دهید. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و این وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دست ها را به باسن بیاورید.
5. Halasana (حالت گاو آهن)
به پشت بخوابید و دست ها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. پاها را با استفاده از عضلات مرکزی بدن به سمت بالا بکشید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند. دست ها را محکم روی زمین قرار دهید و پاها را پشت سر جمع کنید. در صورت نیاز، با دست ها از کمر حمایت کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
8 تمرین یوگا برای لاغری و کاهش وزن
بسیاری از تمرینات یوگا با هدف افزایش انعطاف پذیری بدن، تمرکز بیشتر و تقویت عضلات طراحی شده اند. هرچند یوگا همیشه به کاهش وزن منتهی نمی شود، اما با تمرین مداوم می توان به این هدف دست یافت. هنگامی که بدن به حرکات اولیه عادت کرد، می توان آساناهای یوگا را برای کاهش وزن آغاز کرد. در ادامه با اوریکا همراه باشید تا 9 حرکت یوگا برای کاهش وزن و لاغری را معرفی کنیم.
1. Setu Bandha Sarvangasana (حالت پل)
ستوباندا ساروانگ آسانا، یکی دیگر از آساناها با فواید متعدد است که به تقویت عضلات باسن، تیروئید و کاهش وزن کمک می کند. این حرکت همچنین برای افزایش قدرت عضلانی، بهبود هضم و تنظیم هورمون ها موثر است.
2. Parivrtta Utkatasana (حالت صندلی)
پریورتا اوتکاتاسانا که به عنوان نسخه ای شدیدتر از اسکات شناخته می شود، عضلات شکم، چهار سر و باسن را تقویت می کند. این آسانا عملکرد سیستم لنفاوی و گوارش را بهبود بخشیده و یکی از بهترین حرکات برای کاهش وزن است.
3. Dhanurasana (حالت کمان)
دهانور آسانا، یک حرکت یوگا برای کاهش چربی شکم است که با ماساژ اندام های داخلی شکم، بهبود هضم و تقویت ران ها، سینه و پشت، تمام بدن را کش می دهد و عضلات را تقویت می کند.
4. Surya Namaskar (سلام بر خورشید)
سوریا ناماسکارا یا سلام بر خورشید، یک سری حرکات یوگاست که نه تنها برای گرم کردن ماهیچه ها و به جریان انداختن خون مناسب است، بلکه با کشیدن و تقویت عضلات اصلی بدن، چربی های دور کمر را از بین می برد و متابولیسم را متعادل می کند.
5. Virabhadrasana (وضعیت جنگجو)
حرکت جنگجو، یا همان ویرابادراسانا، به تقویت ران ها و شانه ها کمک می کند و تمرکز را بهبود می بخشد. هرچه بیشتر در این وضعیت بمانید، نتایج بهتری به دست خواهید آورد. این آسانا نیز به تقویت عضلات چهار سر ران و تعادل بدن کمک می کند.
6. Trikonasana (حالت مثلث)
تریکوناسانا علاوه بر بهبود هضم، چربی های شکمی و پهلوها را کاهش می دهد. این حرکت همچنین گردش خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد و تعادل و تمرکز را تقویت می کند.
7. Adho Mukha Svanasana (حرکت سگ سر پایین)
آدو موکا ساواناسانا، یک حرکت یوگا برای کاهش وزن است که تمرکز خاصی بر تقویت عضلات دست ها، ران ها، همسترینگ و پشت دارد. این آسانا با تمرکز بر تنفس و نگه داشتن حالت، عضلات بدن را تقویت می کند.
8. Sarvangasana (حالت ایستادن روی شانه)
ساروانگ آسانا، یک آسانای معکوس که برای افزایش قدرت و بهبود هضم شناخته شده است. این حرکت، سطح متابولیسم را افزایش داده و به تعادل سطح تیروئید کمک می کند. همچنین این آسانا عضلات بالاتنه، شکم و پاها را تقویت کرده و سیستم تنفسی و خواب را بهبود می بخشد.
روزانه چند دقیقه یوگا تمرین کنیم؟
برای کاهش وزن با یوگا، بهتر است روزانه مدت مشخصی را به تمرینات یوگا اختصاص دهید. پیشنهاد می شود حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت حداقل یک ساعت به انجام تمرینات فعال و شدید بپردازید. در روزهای دیگر، می توانید با تمرینات ملایم تر، مانند هاتا، یین، و یوگای ترمیمی، برنامه خود را تعدیل کنید.
برای افرادی که تازه شروع به یوگا می کنند، بهتر است با جلسات کوتاه تری حدود ۲۰ دقیقه آغاز کنند و به تدریج مدت زمان تمرینات را افزایش دهند. این روش نه تنها به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند، بلکه از آسیب های احتمالی نیز جلوگیری می کند.
همچنین توصیه می شود هر هفته یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید. علاوه بر یوگا، فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، یا شنا را نیز می توان برای بهبود سلامت قلب و عروق و تأثیرات مثبت بر کاهش وزن ترکیب کرد.
چقدر کالری با یوگا می توان سوزاند؟
آیا یوگا به کاهش وزن کمک می کند؟ افراد با اضافه وزن، چاقی یا محدودیت های حرکتی می توانند از یوگا بهره مند شوند و به اثرات مثبت آن در کاهش وزن پی ببرند. یک جلسه یک ساعته یوگا ممکن است بین ۱۸۰ تا ۴۶۰ کالری بسوزاند. با این حال، میزان کالری سوخته شده به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع یوگایی که انجام می دهید، طول و شدت کلاس، و همچنین دقت و نظم در انجام تمرینات، که می تواند نتایج متفاوتی را برای هر فرد به همراه داشته باشد.
اگرچه هدف اصلی یوگا کالری سوزی نیست، اما سوزاندن کالری نیز بخشی از این تمرین است. یکی از مؤثرترین سبک های یوگا برای کاهش وزن، بیکرام یوگا است. این سبک در اتاقی با دمای ۴۰ درجه سانتی گراد و رطوبت ۴۰ درصد انجام می شود.
بیکرام یوگا شامل یک تمرین ۹۰ دقیقه ای است که شامل ۲۶ حرکت و ۲ تمرین تنفسی می شود. بسیاری از این حرکات نیازمند قدرت، انعطاف پذیری و تعادل هستند. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۴ توسط دانشگاه ایالتی کلرادو نشان داده است که مردان پس از انجام یک جلسه یوگا بیکرام به طور متوسط ۴۶۰ کالری و زنان ۳۳۰ کالری می سوزانند.
آنچه از مقاله یوگا برای لاغری متوجه شدیم
یوگا می تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن باشد. این فعالیت نه تنها کالری می سوزاند بلکه با افزایش آگاهی ذهنی، کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب، و افزایش توده عضلانی، رویکردی جامع برای رسیدن به وزن ایده آل ارائه می دهد. با گنجاندن تمرینات یوگا در برنامه روزانه خود و بخشی از برنامه کاهش وزن، می توانید سلامت خود را تقویت کنید و از فواید جسمی، ذهنی و احساسی یوگا برای لاغری بهره مند شوید.
راهنمای رژیم لاغری ۱۷ روزه | تغییرات چشمگیر در زمان کمتر از سه هفته
