رژیم فستینگ چیست؟ | انوع روش های رژیم لاغری فستینگ + مزایا و معایب
معرفی بهترین رژیم لاغری و مهم ترین اصول رژیم فستینگ
رژیم های غذایی بسیاری هستند که در طولانی مدت ضررهای بسیاری به بدن شما وارد می‌کنند؛ اما رژیم غذایی فستینگ می‌تواند شما را در کوتاه ترین زمان لاغر کند ولی همزمان آسیبی به بدن شما نمی‌رساند. رژیم لاغری فستینگ یک نوع از روزه گرفتن است که در این روش باید الگوی غذاخوردن شما بین دوره ناشتایی و غذا خوردن در تناوب باشد. همانطور که گفتیم این نوع از رژیم غذا خوری بر خلاف دیگر رژیم های سخت و طاقت فرسا مانند رژیم غذایی کتوژنیک، آسیبی به بدن شما وارد نمی‌کند.
از فواید برنامه رژیم فستینگ می‌توان به کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن اشاره کرد، همچنین این رژیم برای بیشتر افراد چاق، بجز زنان باردار و شیرده، قابل انجام است و می‌توان آن را به مدت طولانی ادامه داد.
انواع رژیم فستینگ:
براساس تحقیقات تیم پژوهشی سایت اوریکا، رژیم لاغری فستینگ شامل 5 روش میشود که در ادامه به بررسی تمام این روش ها می‌پردازیم. در پایان مقاله متوجه می‌شوید که مناسب ترین رژیم لاغری برای شما کدام نوع است. در این روش ها بدن پس از اینکه ساعت‌ها بدون غذا می‌ماند، ذخایر قندش تمام می شود و به سراغ چربی‌ها میرود. این تغییر متابولیسم باعث چربی سوزی و لاغری مشود.
بر اساس شرایط چربی سوزی و متابولیسم بدن هرشخص، ممکن است یکی از روش ها تاثیر بسیار بیشتر بر بدن فرد داشته باشد. در نظر داشته باشید که تنوع در انواع رژیم فستینگ به این موارد محدود نمی‌شود. روش‌های دیگری مانند رژیم فستینگ جنگجو و رژیم Eat-Stop-Eat نیز وجود دارند که هر کدام قوانین و الگوهای خاص خود را برای ناشتایی و غذا خوردن دارند.
رژیم لاغری فستینگ یک روز در میان:
معروف ترین رژیم لاغری برای بانوان، رژیم لاغری 24 ساعته است. در این روش شرایطی مثل روزه‌داری برای بدن به وجود می‌آید که سبب میشود بدن از چربی‌های ذخیره استفاده نماید و در نتیجه کاهش وزن و لاغری اتفاق بیفتد و این خاصیت آن مشابه رژیم کتوژنیک عمل می‌کند. این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال رژیم لاغری برای قبل از عروسی و یا مجلس هستند. سرعت لاغر شدن در این روش بسیار زیاد است و چربی ها اطراف پهلو و شکم به سرعت از بین میرود.
رژیم غذایی لاغری 5:2
در این روش، شما باید در دو روزغیر متوالی فقط تا سقف 500 کالری مصرف نمایید و در روزهای دیگر هفته می‌توانید با توجه به سبک زندگی خود، رژیم غذایی را ادامه دهید. این روش برای افرادی مناسب است که زمان بیشتری برای لاغر شدن دارند و سرعت در رژیم لاغری برایشان اهمیتی ندارد. معمولا آقایان و یا خانم هایی که مشغله کاری زیادی در طول هفته دارند از این روش استفاده می‌کنند.
روش ۱۶/۸:
این روش رایج، شامل 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت فرصت برای غذا خوردن در یک پنجره زمانی مشخص است. به عنوان مثال، می‌توانید از ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر غذا بخورید و در 16 ساعت باقی‌مانده تا صبح روز بعد روزه باشید. یکی از مزیت های این روش این است که فرد در طول روز کالری مورد نیاز خود را کسب می‌کند و بدن اقدام به سوزاندن پروتئین نمی‌کند. این روش برای افراد ورزش کاری که علاقه‌مند به لاغری هستند بسیار سودمند است.
از دیگر مزیت هایی که روش غذا خوردن با زمان محدود دارد، تنظیم متابولیسم بدن است. در این روش بدن شما عادت می‌کند که سوخت و ساز را در ساعات مشخصی از روز افزایش دهد و همین موضوع باعث افزایش سرعت لاغری میشود.
رژیم غذایی جنگجو
در این رژیم فرد در تمام طول روز، تنها مجاز مصرف میوه و سبزی‌ها است، اما شب می‌تواند یک وعده شام به صورت عادی مصرف نماید. رژیم لاغری جنگجو یکی دیگر از روش هایی است که در دسته رژیم های فستینگ قرار می‌گیرد.
مزایا رژیم لاغری فستینگ
بر اساس تحقیقات تیم اوریکا بر رژیم لاغری Fasting، مشخص شد که این روش کاهش وزن می تواند فواید زیادی برای فرد داشته باشد. اصلی ترین مزیت این روش برای لاغری آن است که بدن فرد به دریافت کالری کم و کمتر غذا خوردن عادت می کند. به دنبال آن ترشح هورمون های مفیدی نظیر هورمون آدیپونکتین افزایش پیدا می کند که در چربی سوزی و کاهش وزن تاثیر بسزایی خواهد داشت. سایر فواید مهم رژیم لاغری فستینگ عبارتند از:
- افزایش سرعت کالری سوزی در بدن به صورت طبیعی، البته این افزایش سرعت کالری سوزی معمولا در خانم ها بیشتر از آقایون است.
- کمک به بدن برای به ثبات رسیدن سطح انرژی در طول هفته.
- کنترل اشتهای کاذب، عادت های بد غذایی و جلوگیری از پرخوری.
- کاهشش سموم بدن.
- کمک به کنترل و بهبود دیابت نوع دو، البته افرادی که دارای دیابت هستند باید تحت نظر مستقیم پزشک باشند.
- پیشگیری از بیماری های قلبی مانند سکته و گرفتگی رگ ها.
- پیشگیری از نابودی سلول های مغزی و الزایمر زودرس.
مزایای رژیم لاغری فستینگ نسبت به دیگر رژیم های لاغری
رژیم لاغری فستینگ (Fasting) نسبت به دیگر رژیم های لاغری هم مزیت های زیادی دارد که در این قسمت به بررسی هر کدام از آنان می‌پردازیم. البته باید در نظر داشته باشید که هرکدام از این مزایا به سیستم چربی سوزی بدن شما و متابولیسم شما متفاوت خواهد بود.
- کاهش وزن: مطالعات نشان داده که رژیم فستینگ می‌تواند به طور موثر به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. این امر به دلیل کاهش کالری دریافتی و افزایش متابولیسم در طول دوره‌های ناشتایی اتفاق می‌افتد.
- بهبود سلامت متابولیک: این رژیم می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و تری گلیسرید و افزایش سطح کلسترول HDL (“خوب”) کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
- کاهش التهاب: برخی تحقیقات نشان داده که رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن با طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های خودایمنی مرتبط است.
- سلامت مغز: این رژیم ممکن است فواید محافظتی برای مغز داشته باشد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک کند.
- طول عمر: برخی مطالعات نشان داده که رژیم فستینگ ممکن است طول عمر را افزایش دهد.
- افزایش اتوفاژی: اتوفاژی یا ترمیم سلولی فرآیندی است. در اتوفاژی سلول های قدیمی یا آسیب دیده بدن به شکل طبیعی تخریب می شوند و سلول های جدید و سالم توسط بدن جایگزین می گردند.
عوارض جانبی رژیم فستینگ
گاهی اوقات ممکن است رژیم های لاغری تاثیراتی بر روی سیستم خون رسانی در بدن داشته باشند؛ همچنین ممکن است بدن دچار کم آبی شود. هرکدام از این موارد باعث میشود که عوارض رژیم لاغری فستینگ بر بدن شما افزایش یابد بنابراین اگر بنیه ضعیفی دارید به شما توصیه نمی‌کنیم که این نوع رژیم را بگیرید. همچنین اگر BMI پایین (کم وزن) یا سابقه اختلال خوردن دارید، رژیم فستینگ برای شما مناسب نیست. برخی از مهمترین عوارض روزه داری متناوب عبارتند از:
- خستگی؛
- سردرد؛
- کاهش انرژی؛
- گرسنگی مفرط؛
- کاهش شدید قند خون.
ملاحظات قبل از شروع رژیم فستینگ:
- مشورت با پزشک: قبل از شروع هر رژیم جدید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
- شروع تدریجی: اگر به روزه داری عادت ندارید، با دوره‌های ناشتایی کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.
- هیدراتاسیون: نوشیدن آب و مایعات بدون کالری در طول دوره‌های ناشتایی مهم است.
- گوش دادن به بدن: اگر احساس گرسنگی شدید، ضعف یا سرگیجه دارید، روزه داری را متوقف کنید و غذا بخورید.
- انتخاب‌های غذایی سالم: در طول دوره‌های غذا خوردن، بر روی غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین و غلات کامل تمرکز کنید.
- صبوری: کاهش وزن و مشاهده فواید سلامتی رژیم فستینگ ممکن است زمان ببرد.
5 میان‌وعده رژیمی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی
چه افرادی نباید رژیم فستینگ بگیرند
باوجود اینکه رژیم فستینگ در بین دیگر رژیم های لاغری، عوارض کمتری دارد ولی باید در نظر داشته باشید که این نوع از رژیم لاغری ممکن است برای افرادی بسیار خطرناک باشد؛ که به طور کامل تمام افراد حساس به این نوع از رژیم لاغری را توضیح خواهیم داد:
- زنان باردار یا شیرده: این رژیم برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن: اگر سابقه اختلال خوردن دارید، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود صحبت کنید.
- افراد مبتلا به دیابت: اگر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت ایمن این رژیم صحبت کنید.
- افراد با سنین بیش از 70 سال: افرادی که سنی بیش از 70 سال دارند بهتر است تحت نظر متخصصین باشند تا عوارضی برای این روه سنی نداشته باشد.
آنچه در مقاله انواع رژیم فستینگ متوجه شدیم:
رژیم فستینگ یکی از بهترین نوع های رژیم های لاغری مناسب برای آقایان و خانم ها است که می‌تواند شما را در مدت کوتاهی به وزن مورد علاقه خود برساند. ریشه این نوع رژیم به روزه‌داری سنتی بر‌می‌گردد که برای بهبود سلامت بدن یا مزایای عرفانی از آن استفاده می‌شد و مزایای زیادی برای بهبود بدن و سلول های شما خواهد داشت. به یاد داشته باشید که سلامتی شما مهمترین چیز است. به دنبال راهکارهای سالم و پایدار برای کاهش وزن باشید تا به تناسب اندام و سلامتی ایده‌آل خود برسید.
رژیم‌های غذایی سال 2024: بررسی متخصصان و انتخابی سالم برای شما
