7 راهکار طبیعی برای درمان پرخوری عصبی
چرا وقتی استرس داریم، غذا می‌خوریم؟ | اصلی ترین دلایل پرخوری عصبی
پرخوری عصبی، یا همان غذا خوردن احساسی، زمانی رخ می‌دهد که فرد برای مقابله با احساسات منفی مانند استرس، ناراحتی، تنهایی یا حتی شادی، به خوردن بیش از حد روی می‌آورد. این رفتار می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود؛ فرد برای آرامش به سراغ غذا می‌رود، اما پس از خوردن احساس گناه و شرمندگی می‌کند. در نتیجه، پرخوری عصبی می‌تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات سلامتی و حتی اختلالات روانی شود. لذا دانستن روش های طبیعی درمان پرخوری عصبی و خلاص شدن از شر این بیماری، خالی از لطف نیست. به عنوان مثال، تحقیقات اخیر نشان می دهد، مصرف روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد.
پرخوری عصبی چیست؟
پرخوری عصبی به وضعیتی اطلاق می‌شود که شامل مصرف بیش از حد غذا به عنوان پاسخ به استرس، اضطراب، یا احساسات منفی دیگر می‌شود. افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند، ممکن است بدون احساس گرسنگی و نیاز فیزیولوژیکی به غذا، مقدار زیادی غذا بخورند. این وضعیت می‌تواند به مرور زمان به یک الگوی رفتاری مزمن تبدیل شود که ممکن است به اضافه وزن، چاقی و مشکلات سلامتی دیگر منجر شود.
عوامل مختلفی می‌توانند به پرخوری عصبی منجر شوند، از جمله می‌توان به استرس روزمره، اضطراب، افسردگی، احساس تنهایی، و حتی عادات ناسالم در مصرف غذا اشاره کرد. این مسئله از نظر روانشناختی و فیزیولوژیکی پیچیده است و نیازمند رویکردهای چندگانه برای مدیریت و درمان آن است.
دلایل پرخوری عصبی چیست؟
دلایل پرخوری عصبی می‌تواند متنوع باشد و شامل عوامل روانشناختی، اجتماعی، و فیزیولوژیکی زیر باشد:
- استرس و اضطراب: استرس و اضطراب می‌توانند احساس گرسنگی ناقص را به همراه داشته باشند و به غذا خوردن بیش از حدم منجر شوند.
- احساسات منفی: افرادی که با احساسات منفی مانند افسردگی، ناراحتی، تنهایی یا خستگی مواجه هستند، ممکن است به طریق مصرف زیاد غذا، تلاش کنند تا این احساسات را کاهش دهند.
- عدت های ناسالم: الگوهای رفتاری ناسالم در مصرف غذا، مثل خوردن سریع، خوردن به دلیل استرس، یا مصرف غذاهای با ارزش غذایی کم، می‌توانند به پرخوری عصبی منجر شوند.
- عدم آگاهی از احساس سیری: برخی افراد ممکن است نتوانند احساس سیری را به خوبی تشخیص دهند و به طور ناخودآگاه بیش از حد غذا مصرف کنند.
- عوامل محیطی: محیط اجتماعی و فرهنگی نیز می‌تواند نقشی در پرخوری عصبی ایفا کند، به عنوان مثال فشارهای اجتماعی برای خوردن در مراسم‌ها یا جلساتی که برگزار می‌شوند.
چگونه پرخوری عصبی را درمان کنیم؟
پرخوری عصبی، فراتر از یک عادت غذایی ناسالم است. این اختلال، ریشه در احساسات و هیجانات سرکوب شده دارد. غذا خوردن در این شرایط، اگرچه موقتاً آرامش می بخشد، اما چرخه ای معیوب از احساس گناه و اضطراب را به دنبال دارد. برای رهایی از این چرخه، علاوه بر تغییر عادات غذایی، پرداختن به ابعاد روانی و احساسی نیز ضروری است.
1. جایگزین کردن پرخوری عصبی با فعالیت های دیگر
پرخوری عصبی اغلب زمانی رخ می دهد که از غذا به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده می کنیم. اما خوشبختانه، روش های سالم تری برای مدیریت استرس وجود دارد.
می توانید فعالیت های زیر را برای درمان پرخوری عصبی شروع کنید:
- ورزش کنید: حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند تأثیر مثبتی بر کاهش استرس داشته باشد.
- تنفس عمیق: تنفس دیافراگمی روشی ساده و موثر برای آرام کردن ذهن و بدن است.
- آب بنوشید: نوشیدن آب کافی نه تنها به سلامتی شما کمک می کند، بلکه می تواند به کاهش احساس گرسنگی نیز کمک کند.
- ارتباط برقرار کنید: صحبت کردن با دوستان یا خانواده می تواند به شما کمک کند تا احساس تنهایی و اضطراب کمتری داشته باشید.
- بنویسید: نوشتن درباره احساساتتان می تواند به شما کمک کند تا آن ها را بهتر درک کنید و مدیریت کنید.
- یوگا و مدیتیشن: این فعالیت ها به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می کنند.
- خلاقیت: فعالیت هایی مانند رنگ آمیزی، نقاشی یا ساختن چیزهای جدید می توانند ذهن شما را آرام کنند.
- خواندن و تفریح: خواندن کتاب، حل جدول یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می برید می تواند به شما کمک کند تا از استرس فاصله بگیرید.
2. تمرین مراقبه و ذهن آگاهی
تمرین مداوم مراقبه و ذهن آگاهی، کلیدی برای کنترل استرس و درمان پرخوری عصبی است. همان طور که انجمن قلب آمریکا تأکید می کند، این تمرینات با آرام کردن ذهن و بدن، به شما کمک می کنند تا پیش از آنکه استرس به اوج برسد، آن را مدیریت کنید. برای شروع، پیشنهاد می شود روزانه ۱۵ دقیقه را به یکی از این تمرینات اختصاص دهید و به تدریج این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
اما مراقبه و ذهن آگاهی چه فوایدی دارند؟
- کاهش استرس: این تمرینات به شما کمک می کنند تا در لحظه حضور داشته باشید و از نگرانی های آینده دست بردارید.
- افزایش آگاهی از بدن: با تمرکز بر تنفس و احساسات بدن، می توانید به علائم اولیه استرس پی ببرید و قبل از اینکه به پرخوری منجر شود، آن ها را مدیریت کنید.
- بهبود تمرکز: مراقبه به شما کمک می کند تا تمرکز خود را افزایش داده و حواس پرتی ها را کاهش دهید.
- کاهش اضطراب: با تمرین مداوم، سطح اضطراب شما کاهش یافته و احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
3. حذف غذاهای محرک و جایگزینی آن ها با گزینه های سالم تر
اکثر ما به خوبی می دانیم که چه غذاهایی را در زمان استرس بیشتر تمایل به خوردن آن ها داریم. این غذاها معمولاً حاوی قند زیاد، مواد افزودنی و چربی های اشباع هستند که نه تنها به سلامتی ما آسیب می رسانند، بلکه به مرور زمان اعتیادآور نیز می شوند.
به جای غذاهای ناسالم، می توانید از گزینه های سالم تری استفاده کنید که به شما کمک می کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید:
- میوه ها و سبزیجات: سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- آجیل و دانه ها: حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند که به شما انرژی می دهند و به شما کمک می کنند تا بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید.
- ماهی: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش التهاب و بهبود خلق و خو کمک می کند.
- تخم مرغ: منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است و به شما کمک می کند تا به احساس سیری کامل برسید.
4. شناسایی عوامل استرس زا
اولین قدم برای مقابله با پرخوری عصبی، شناسایی عوامل استرس زایی است که باعث می شود به جای رسیدگی به ریشه مشکل، به سراغ غذا بروید. برای شناسایی این عوامل، لازم است رفتار خود را زیر نظر بگیرید.
قبل از رفتن به آشپزخانه از خود بپرسید که آیا واقعاً به خاطر گرسنگی می خواهم غذا بخورم یا دلیل دیگری برای تمایل به خوردن وجود دارد؟ هر بار که این اتفاق می افتد، سعی کنید دلیل تمایل به خوردن را مشخص کرده و آن را یادداشت کنید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که چه موقعیت ها و احساساتی باعث پرخوری عصبی شما می شوند.
5. ارتباط، کلید کاهش استرس!
داشتن روابط اجتماعی قوی و یک شبکه حمایتی محکم یکی از راهکارهای کلیدی برای مقابله با استرس و جلوگیری از پرخوری عصبی است. تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی می تواند به کاهش سطح استرس، بهبود خلق و خو و افزایش احساس سلامت کلی افراد کمک کند.
افراد دارای حمایت اجتماعی قوی احساس می کنند که تنها نیستند و افرادی هستند که به آن ها اهمیت می دهند و از آن ها حمایت می کنند. این احساس امنیت و حمایت می تواند به آن ها در مقابله با چالش های زندگی و مدیریت استرس به طور مؤثرتری کمک کند.
6. از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید
اگر با وجود تلاش های شخصی، همچنان با مشکل پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می کنید، زمان آن رسیده که از متخصصان کمک بگیرید. یک کارشناس تغذیه می تواند به شما در تنظیم یک برنامه غذایی سالم و متعادل کمک کند و به سوالاتتان در مورد تغذیه پاسخ دهد. همچنین، یک روانشناس یا روانپزشک می تواند به شما در شناسایی و مدیریت عوامل روانی و عاطفی که باعث پرخوری شما می شوند، کمک کند.
7. ارتباط بین پرخوری عصبی و افسردگی!
پرخوری عصبی و افسردگی اغلب با هم ارتباط تنگاتنگی دارند. بسیاری از افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند، از غذا به عنوان راهی برای تسکین دردهای عاطفی و بهبود خلق و خو استفاده می کنند. این در حالی است که این روش تنها یک راه حل موقتی است و می تواند مشکل را تشدید کند.
برای درمان موثر پرخوری عصبی مرتبط با افسردگی، لازم است به طور همزمان به هر دو مشکل پرداخته شود. درمان ترکیبی شامل روان درمانی (مانند شناخت درمانی رفتاری) و دارو درمانی (مانند فلوکستین) می تواند بسیار موثر باشد. فلوکستین با افزایش سطح سروتونین در مغز، به بهبود خلق و خو و کاهش میل به پرخوری کمک می کند.
داروها در درمان پرخوری عصبی
پرخوری عصبی یک اختلال پیچیده است و درمان آن ممکن است ترکیبی از روان درمانی، تغییر سبک زندگی و دارو درمانی باشد. در حالی که داروها به تنهایی نمی توانند پرخوری عصبی را درمان کنند، اما می توانند به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع، علائم را کاهش داده و بهبودی را تسریع کنند.
داروهای رایج برای درمان پرخوری عصبی:
- لیدزکس آمفتامین (وایوانس): این دارو توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) به طور خاص برای درمان اختلال پرخوری عصبی تایید شده است. وایوانس با تأثیر بر سیستم پاداش مغز، به کاهش میل شدید به غذا و بهبود کنترل تکانه ها کمک می کند.
- داروهای ضد افسردگی: داروهایی مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند فلوکستین (پروزاک) و بوپروپیون می توانند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی همراه با پرخوری عصبی کمک کنند.
- توپیرامات: این دارو علاوه بر درمان صرع، می تواند به کاهش وزن و کاهش میل به غذا کمک کند.
نقش طب سنتی در درمان پرخوری عصبی
طب سنتی، با تأکید بر تعادل و هماهنگی بدن و ذهن، رویکردی متفاوت نسبت به درمان پرخوری عصبی دارد. در این روش درمانی، اصلاح سبک زندگی و استفاده از گیاهان دارویی اهمیت ویژه ای دارد. اسطوخودوس، سنبل الطیب و بادرنجبویه، به دلیل خواص آرام بخش و ضد استرس، در درمان پرخوری عصبی مورد استفاده قرار می گیرند.
اصلاح سبک زندگی در طب سنتی:
- خواب کافی: داشتن خواب منظم و کافی به تنظیم هورمون های گرسنگی و سیری کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.
- تغذیه سالم: مصرف غذاهای طبیعی، تازه و کامل، کاهش مصرف قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده، از اصول تغذیه در طب سنتی است.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش منظم به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش متابولیسم کمک می کند.
- مدیریت استرس: تکنیک های آرامش بخشی مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.
آنچه که از مقاله پرخوری عصبی متوجه شدیم
درمان پرخوری عصبی یک چالش پیچیده است که نیازمند رویکردی چندجانبه است. ترکیبی از تغییرات در سبک زندگی، تمرینات ذهن آگاهی، درمان های روانشناختی و در برخی موارد، دارو درمانی می تواند به بهبود قابل توجهی در کنترل پرخوری عصبی کمک کند. یادگیری شناسایی عوامل محرک و جایگزینی عادات ناسالم با گزینه های سالم تر، کلید اصلی مدیریت این اختلال است. بیایید با هم عادات غذایی خود را تغییر دهیم و به سمت یک زندگی سالم تر حرکت کنیم. با حمایت متخصصان و اطرافیان، می توان بر این چالش غلبه کرد و به زندگی سالم و شادتری دست یافت.
