سازمان بهداشت جهانی سبک زندگی سالم را حالتی تعریف می کند که در آن فرد از نظر جسمی، روانی و اجتماعی در وضعیت مطلوبی قرار دارد. به عبارتی، همه ی فعالیت ها و اقدامات افراد برای حفظ سلامت جسمی و روحی شان، معنای واقعی زندگی سالم را شکل می دهد. مطالعات جدید نشان می دهند که سبک زندگی سالم که شامل ترکیبی از تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، و مدیریت استرس مؤثر است، با کاهش التهاب سیستمیک و بهبود عملکرد میتوکندریال سلول های بدن انسان، می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
ترک عادت های ناسالم
برای رهایی از عادت های ناسالم، ابتدا باید آن ها را شناسایی کرده و به تدریج کاهش دهید تا به مرور زمان این عادت ها را کاملاً کنار بگذارید. این تغییرات ممکن است به بهبود جسم و یا روان شما کمک کنند. مسئولیت این تغییرات بر عهده خودتان است و دیگران نمی توانند جای شما این کار را انجام دهند.
آمارها نشان می دهد که هر ساله تعداد زیادی از افراد به بیماری های قلبی، روانی، دیابت و سرطان مبتلا می شوند. وجود تعداد زیادی افراد بیمار در یک جامعه نه تنها به فرد بلکه به جامعه به طور کلی آسیب می رساند، چرا که می تواند به افسردگی و کاهش پیشرفت جامعه منجر شود. بنابراین، هر فرد با مراقبت از خود می تواند به سلامت جامعه نیز کمک کند. مهم است که عادت های بد را با عادت های خوب و سازنده جایگزین کنیم. بررسی چگونگی ایجاد عادات به ما نشان می دهد که تنها کنار گذاشتن عادت های منفی کافی نیست.
1. اصلاح رژیم غذایی
بدن شما بهترین عملکرد را زمانی خواهد داشت که از میوه ها، سبزیجات تازه، و دیگر غذاهای کامل تغذیه کنید. مصرف غذاهای گیاهی به شما کمک می کند تا آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، و مواد معدنی لازم را دریافت کنید، که این می تواند فرآیند پیری را کندتر کند.
اگر تصمیم به رژیم گیاهخواری دارید، اطمینان حاصل کنید که تمامی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز را در رژیم خود گنجانده اید. یک رژیم غذایی مناسب و متعادل نه تنها به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند، بلکه کیفیت زندگی و عملکرد بدن را نیز بهبود می بخشد. باید توجه داشت که تغذیه صحیح یک سبک زندگی است و نباید به عنوان یک اقدام موقت به آن نگریسته شود.
2. پرهیز از مصرف مواد مضر
بسیاری از افراد تنها زمانی که سنشان بالا می رود یا با یک بیماری مواجه می شوند، شروع به کاهش مصرف مواد مضر مانند نمک، چربی، شکر و سیگار می کنند. این اقدام هرچند مثبت است، اما پیشگیری بهتر از درمان است. بهترین رویکرد این است که از دوران جوانی مصرف موادی مانند سیگار و قلیان را کنار گذاشته و مصرف نمک، شکر و چربی را به حداقل رساند.
حتی مواد مفید نیز در صورت مصرف بیش از حد می توانند مضر باشند. به عنوان مثال، نور خورشید برای حیات ضروری است، اما قرار گرفتن بیش از حد در معرض آن می تواند به پوست آسیب برساند و خطر سرطان پوست را افزایش دهد. بنابراین، تعادل در مصرف و استفاده از تمامی منابع، کلید یک سبک زندگی سالم است.
3. حفظ وزن و سلامت مناسب
وزن مناسب و شاخص توده بدنی (BMI) تأثیر زیادی بر سلامت کلی بدن دارند، چرا که چاقی عامل بسیاری از بیماری هاست. BMI یک معیار اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن فرد است. این شاخص با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (به متر) به دست می آید. این عدد می تواند به ما نشان دهد که آیا در محدوده چاقی، لاغری یا وزن متناسب قرار داریم.
اگر شاخص توده بدنی شما بین ۱۹ تا ۲۵ باشد، وضعیت شما مناسب است. اما اگر این عدد خارج از این محدوده باشد، بهتر است به سلامت خود بیشتر توجه کنید و اقدامات لازم را برای رسیدن به وزن مناسب انجام دهید.
4. معاینات منظم پزشکی
معاینات منظم پزشکی کمک می کند بیماری ها در مراحل اولیه شناسایی و درمان شوند. بسیاری از افراد فقط زمانی که دچار درد یا بیماری می شوند به پزشک مراجعه می کنند. اما باید به یاد داشته باشیم که مراقبت از بدن و پیشگیری از بیماری ها از اهمیت بالایی برخوردار است و باعث می شود زندگی سالم تر و با کیفیت تری داشته باشیم.
5. شناسایی عوامل خطرزا
بیماری های ارثی و ژنتیکی موضوعاتی هستند که همه با آن ها آشنا هستیم. در برخی خانواده ها ممکن است چندین نفر به دلیل یک بیماری مشترک مانند سرطان، تحت تأثیر قرار بگیرند. اگر در خانواده شما سابقه بیماری های خاص وجود دارد، حتماً تحت نظر یک پزشک متخصص باشید و به طور منظم آزمایشات و غربالگری های لازم را انجام دهید. این اقدامات نه تنها به پیشگیری کمک می کند بلکه در صورت ابتلا، تشخیص زودهنگام می تواند به روند درمان کمک شایانی کند.
6. خواب کافی و منظم
مانند یک گوشی تلفن همراه که نیاز به شارژ مجدد دارد، بدن انسان نیز پس از یک روز پرمشغله به خواب نیاز دارد تا انرژی از دست رفته را بازیابی کند. خواب شبانه نه تنها خستگی جسمی و ذهنی را برطرف می کند، بلکه ترشح هورمون های مهم برای رشد و سلامتی نیز در این زمان اتفاق می افتد. متیو واکر در کتاب “چرا می خوابیم” به بررسی اهمیت خواب و تأثیر آن بر سلامتی پرداخته است.
هشت ساعت خواب شبانه به طور کلی مناسب ترین مدت زمان است، اگرچه این مقدار بسته به فعالیت های روزانه و ویژگی های بدنی افراد ممکن است بین ۷ تا ۹ ساعت متغیر باشد. خواب کافی و منظم برای عملکرد بهتر مغز و بدن حیاتی است و کمبود یا زیاد خوابیدن می تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد.
7. مراقبت از دندان ها و لثه ها
سلامت دندان ها و لثه ها تأثیر بسزایی در سلامت کلی بدن دارد، زیرا بهداشت نامناسب دهان می تواند منجر به بروز بیماری های مزمن شود. مراقبت از دهان و دندان نیازی به صرف وقت و هزینه زیاد ندارد.
برای حفظ سلامت لثه ها و جلوگیری از پوسیدگی دندان، اقدامات زیر توصیه می شود:
- استفاده از نخ دندان پس از هر وعده غذایی
- مسواک زدن سه بار در روز
- پرهیز از مصرف غذاهای بسیار شیرین
- مراجعه منظم به دندانپزشک
- نوشیدن آب به میزان کافی
- مصرف شیر و مواد غذایی حاوی کلسیم
- خودداری از سیگار کشیدن
داشتن دندان های سالم به شما اجازه می دهد با اعتماد به نفس بیشتری لبخند بزنید، و لبخند زدن یکی از اصول کلیدی زندگی سالم است.
مدیریت افکار
ذهن انسان گسترده و نامحدود است و می تواند طیف وسیعی از افکار و ایده ها را در خود جای دهد. افکار منفی ابتدا باعث ایجاد استرس می شوند و سپس ممکن است به بیماری های جسمی و روانی منجر شوند. بسیاری از افراد به اشتباه فکر می کنند که با سرکوب کردن افکار ناخوشایند می توانند آنها را کنترل و از بین ببرند.
اما سرکوب افکار منفی تنها باعث می شود این افکار به صورت گفتگوی درونی منفی و مزمن در ناخودآگاه باقی بمانند و در زمانی نامناسب خود را نشان دهند. بهتر است به جای سرکوب، علت این افکار را شناسایی کرده و با استفاده از تکنیک های مناسب یا کمک گرفتن از یک مشاور، به درمان آنها بپردازیم. اگر تمایل دارید خودتان برای کنترل افکارتان تلاش کنید، مطالعه راهکارهایی که در کتاب “مرا بیرون بیاور” مطرح شده است، می تواند مفید باشد.
1. رهایی از افکار منفی
گفتگوی ذهنی که با خود دارید، تأثیر بیشتری نسبت به گفته های دیگران بر شما می گذارد. بنابراین، افکار و انرژی های منفی می توانند مانند یک تیشه به ریشه های جسم و روان شما آسیب بزنند یا به شما انگیزه دهند تا با امید به استقبال از اتفاقات خوشایند زندگی بروید. تنها شما هستید که می توانید این افکار منفی و سرزنشگر را خاموش کنید. به خاطر داشته باشید که اینکه چگونه به خودتان نگاه می کنید و درباره توانایی هایتان فکر می کنید، نقش مهمی در شکل دهی آینده تان دارد.
2. برخورد مناسب با خود
یکی از بدترین عادات، سرزنش مداوم خود است. ادامه این عادت می تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس و حتی افسردگی شدید شود. برای کنار گذاشتن این عادت، باید عزت نفس خود را تقویت کنیم.
برای داشتن یک زندگی سالم، ضروری است که مثبت اندیش باشیم؛ زیرا افکار منفی می توانند قدرت و جسارت ما را در تصمیم گیری های مختلف کاهش دهند. تحقیقات نشان می دهد که بین مثبت اندیشی و استرس رابطه ای معکوس وجود دارد: هرچه افکار مثبت بیشتر باشند، میزان استرس کمتر خواهد بود و بالعکس. استرس می تواند به بدن آسیب های جدی وارد کند و منجر به بسیاری از بیماری ها شود.
3. قدردانی از داشته های زندگی
رضایت از شرایط فعلی و شکرگزاری برای نعمت هایی که داریم، حس مثبت را در ما تقویت می کند. این نعمت ها لزوماً مادی نیستند؛ نفس کشیدن، دیدن، شنیدن، راه رفتن، و داشتن خانواده و دوستان نیز از جمله داشته های غیرمادی هستند که باید قدردان آن ها باشیم.
حتی اگر به معنویات اعتقاد خاصی ندارید، قدردانی را به عنوان بخشی از زندگی خود بپذیرید. شما می توانید از خودتان بابت دستاوردها و تلاش هایتان تشکر کنید؛ از اینکه به آن ها رسیده اید، از اینکه آن ها را حفظ کرده اید، و از اینکه برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید. این نوع قدردانی، حتی از خودتان، اهمیت زیادی دارد.
4. مدیریت و کنترل استرس
حفظ آرامش در شرایط استرس زا چالشی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می شوند. استرس یک بخش طبیعی از زندگی روزمره است و نمی توان آن را به طور کامل از بین برد. اما کنترل مناسب آن برای جلوگیری از بروز مشکلات جدی برای سلامتی ضروری است. فعالیت هایی مانند نوشتن، ورزش کردن، و مدیتیشن می توانند به کاهش و مدیریت استرس کمک کنند.
تعیین اهداف برای انجام کارها
تعیین اهداف مشخص به افراد کمک می کند تا در مسیر پیشرفت قرار بگیرند. یکی از مزایای داشتن هدف این است که به فرد امکان می دهد قبل از اقدام به قضاوت و ارزیابی شرایط بپردازد. هنگام تعیین اهداف، باید واقع بین بود و اهدافی را انتخاب کرد که با توانایی های فرد همخوانی داشته باشند. اگر اهداف بیش از حد توان فرد باشند، ممکن است منجر به استرس و احساس ناکامی شود.
1. اولویت بندی
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که ناگهان متوجه شوید در حال انجام کاری هستید که جزو اولویت های شما نبوده است! در عین حال، برنامه های مهم و اولویت های اصلی شما ممکن است نادیده گرفته شوند. این وضعیت، اگر بارها تکرار شود، می تواند نگرش منفی نسبت به خود ایجاد کرده، تحقق اهداف را به تأخیر بیندازد و میزان استرس را افزایش دهد.
خوشبختانه، برنامه ریزی مهارتی است که می توان با مطالعه منابع مفید آن را یاد گرفت و بهبود بخشید. یکی از کتاب های مفید در این زمینه “برنامه ریزی به روش بولت ژورنال” نوشته رایدر کارول است که به شما کمک می کند تا اهداف و برنامه های روزانه خود را بهتر سازماندهی کنید.
2. مطالعه روزانه
مطالعه روزانه، خواه کتاب، مقاله، یا متون کوتاه، به معنای تغذیه ای برای ذهن شماست. مهم نیست چه چیزی یا چقدر می خوانید؛ داشتن برنامه ای منظم برای مطالعه کافی است. بهتر است این عادت را به تدریج تقویت کرده و نوشته های غنی و ارزشمند بخوانید. به یاد داشته باشید که مطالعه، ذهن شما را فعال نگه می دارد و می تواند از بروز بیماری هایی مانند آلزایمر و دیگر اختلالات شناختی پیشگیری کند.
3. ورزش روزانه
برای حفظ سلامتی، هر فرد بزرگسال باید به طور متوسط ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کند. شاید فکر کنید که برای ورزش حتماً باید به باشگاه بروید و زیر نظر مربی حرفه ای باشید، اما اگر امکان رفتن به باشگاه را ندارید، می توانید با پیاده روی روزانه ۲۰ دقیقه ای نیز به سلامت خود کمک کنید.
4. شرکت در فعالیت های اجتماعی
انسان ها به طور ذاتی موجوداتی اجتماعی هستند و اغلب از تنهایی خوششان نمی آید. حضور در جمع ها و داشتن شبکه ای از حمایت های اجتماعی می تواند در مدیریت استرس مؤثر باشد. بسیاری از افراد زمانی که با خانواده و دوستان خود وقت می گذرانند، غذا می خورند یا ورزش می کنند، احساس بهتری نسبت به زمانی که تنها هستند دارند. بنابراین، شرکت در جمع های دوستانه و خانوادگی از اصول اساسی یک زندگی سالم است.
5. وقت گذراندن با افراد موفق و مثبت
انسان ها به شدت تحت تأثیر محیط اطراف خود هستند. یکی از نشانه های این تأثیر، شباهت هایی است که فرزندان از والدین خود به ارث می برند. برای مثال، فرزندی که در کنار مادری عصبی بزرگ می شود، ممکن است نشانه هایی از این رفتار را در خود بروز دهد، در حالی که فرزندی که با پدری مهربان و مسئولیت پذیر رشد می کند، احتمالاً این خصوصیات را به خود جذب می کند. این تغییرات که به مرور زمان و به طور ناخودآگاه در انسان ها رخ می دهد، ممکن است به راحتی قابل تشخیص نباشد، مگر اینکه به طور آگاهانه به آنها توجه کنیم.
آنچه از مقاله سبک زندگی سالم آموختیم
در جمع بندی می توان گفت که زندگی سالم فراتر از داشتن یک رژیم غذایی منظم و ورزش روزانه است و نیازمند توجه به جنبه های مختلف جسمی، روانی و اجتماعی است. اصلاح رژیم غذایی، پرهیز از مواد مضر، حفظ وزن مناسب، مراجعات منظم پزشکی، خواب کافی، مدیریت استرس، مراقبت از دهان و دندان، ورزش روزانه، شرکت در فعالیت های اجتماعی و … از جمله اقداماتی هستند که به داشتن یک سبک زندگی سالم کمک می کنند.
هر فرد با مراقبت از خود می تواند به سلامت جامعه نیز کمک کند و از بروز بیماری ها و مشکلات جسمی و روانی جلوگیری کند. این رویکرد به زندگی، نه تنها کیفیت زندگی فردی را بهبود می بخشد، بلکه می تواند به ایجاد یک جامعه سالم تر و پیشرفته تر نیز منجر شود.
تاثیرات باورنکردنی یوگا برای لاغری
