ورزش تو خونه: یه برنامه کامل واسه خوشگل شدن و سرحال شدن تو 4 هفته!
برنامه برای ورزش تو خونه
ورزش تو خونه
در این مقاله، یک برنامه کامل ورزشی برای خانم‌ها در نظر گرفته‌ایم که به شما کمک می‌کند تا در 4 هفته، به طور قابل‌توجهی تناسب اندام خود را ارتقا داده و از نظر جسمی و روحی شاداب‌تر و سرحال‌تر با ورزش تو خونه شوید.
حالا که فهمیدی تو خونه هم می‌تونی کلی ورزش باحال انجام بدی، وقتشه که یه برنامه کامل واسه خودت بچینی و تو 4 هفته حسابی سرحال و خوشگل بشی!
برنامه تمرینی:
این برنامه شامل دو نوع حرکت ورزشی اصلی است:
- حرکات هوازی: این حرکات باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شوند و به سوزاندن کالری و چربی‌های اضافی بدن کمک می‌کنند. نمونه‌هایی از حرکات هوازی شامل پیاده‌روی، دویدن درجا، طناب زدن، رقص و دوچرخه‌سواری درجا هستند.
- حرکات قدرتی: این حرکات به تقویت عضلات شما کمک می‌کنند و باعث می‌شوند قوی‌تر و خوش‌اندام‌تر شوید. نمونه‌هایی از حرکات قدرتی شامل اسکوات، لانژ، پلانک، شنا سوئدی، دیپ و درازنشست هستند.
هفته اول:
- روزهای زوج: 20 دقیقه ورزش کن. 10 دقیقه اسکوات، 10 دقیقه لانژ
- روزهای فرد: 20 دقیقه ورزش کن. 10 دقیقه پلانک، 10 دقیقه شنا سوئدی
هفته دوم:
- روزهای زوج: 30 دقیقه ورزش کن. 15 دقیقه اسکوات، 15 دقیقه لانژ
- روزهای فرد: 30 دقیقه ورزش کن. 15 دقیقه پلانک، 15 دقیقه شنا سوئدی
هفته سوم:
- روزهای زوج: 40 دقیقه ورزش کن. 20 دقیقه اسکوات، 20 دقیقه لانژ
- روزهای فرد: 40 دقیقه ورزش کن. 20 دقیقه پلانک، 20 دقیقه شنا سوئدی
هفته چهارم:
- روزهای زوج: 50 دقیقه ورزش کن. 25 دقیقه اسکوات، 25 دقیقه لانژ
- روزهای فرد: 50 دقیقه ورزش کن. 25 دقیقه پلانک، 25 دقیقه شنا سوئدی
حرکات تکمیلی:
- حرکات کششی: بعد از هر بار ورزش، 10 دقیقه حرکات کششی انجام بده.
- تمرینات قدرتی: می‌تونی با استفاده از وزنه‌های سبک یا حتی بطری‌های آب، عضلاتتو قوی‌تر کنی.
- پیاده‌روی: سعی کن هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی کنی.
مزایای ورزش خانه:
صرفه‌جویی در زمان و هزینه: نیازی به رفتن به باشگاه و پرداخت هزینه عضویت ندارید.
راحتی و انعطاف‌پذیری: می‌توانید در هر زمان و مکانی که می‌خواهید ورزش کنید.
حفظ حریم خصوصی: در خانه می‌توانید بدون مزاحمت دیگران ورزش کنید.
ایجاد تنوع: می‌توانید با توجه به سلیقه خود، حرکات مختلف را در برنامه خود بگنجانید.
تقویت روحیه: ورزش کردن به ترشح هورمون‌های شادی در بدن کمک می‌کند و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
افزایش اعتماد به نفس: رسیدن به تناسب اندام و سلامتی، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و حس مثبت‌نگری را در فرد تقویت می‌کند.
نکات مهم:
- قبل از شروع ورزش با دکترت مشورت کن. 🩺
- اگه درد داری، ولش کن!
- به بدنت گوش کن و اگه خسته شدی، یه کم استراحت کن.
- مرتب ورزش کن!
- از ورزش کردن لذت ببر!
این مطالب برای شما قطعا جالب خواهد بود :
شکم صاف و عضلانی با 9 حرکت ساده پیلاتس!
