فواید مصرف فسفر برای بدن چیست؟ مواد غذایی حاوی فسفر

فسفر بعد از کلسیم، دومین ماده ی معدنی است که به مقدار زیادی در بدن یافت می شود. بدن برای انجام عملکردهای مختلفی مثل ترمیم سلول ها و بافت ها به این ماده نیاز دارد. بیشتر افراد فسفر مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف غذاهایی که حاوی این ماده هستند، تأمین می کنند. در واقع، بالا بودن سطح فسفر در خون نسبت به کمبود آن شایع تر است. مشکلات کلیوی یا مصرف بیش از حد فسفر به همراه کمبود کلسیم می تواند باعث افزایش سطح فسفر در بدن شود. فسفر با داشتن ویژگی های منحصر به فرد، نقش کلیدی در سلامت بدن به ویژه تقویت استخوان ها دارد. در این مقاله، به فواید فسفر برای بدن، مقدار مصرف روزانه توصیه شده و منابع غذایی سرشار از آن پرداخته ایم.

مهم ترین فواید فسفر برای بدن

فسفر به تقویت استخوان ها، دفع سموم از بدن، بهبود متابولیسم و بسیاری عملکردهای دیگر کمک می کند. در ادامه به برخی از خواص و فواید فسفر برای بدن انسان اشاره می کنیم.

۱. تقویت استخوان ها

فسفر، همانند کلسیم، در حفظ قدرت و ساختار استخوان ها نقش مهمی دارد. بیش از نیمی از بافت استخوان های ما از فسفر تشکیل شده است. این ماده به پیشگیری از شکستگی و پوکی استخوان کمک می کند؛ مشکلاتی که با افزایش سن بیشتر رخ می دهند. بدون فسفر کافی، کلسیم نمی تواند به خوبی وظیفه اش را در ساخت و نگهداری استخوان ها انجام دهد. جالب است بدانید، مصرف بیش از حد کلسیم از طریق مکمل ها ممکن است باعث کاهش جذب فسفر شود. برای سلامت استخوان ها، به هر دو ماده ی معدنی نیاز است و یکی به تنهایی کافی نیست.

۲. کمک به دفع سموم از طریق ادرار و مدفوع

فسفر در عملکرد کلیه ها نقش دارد و به بدن کمک می کند تا مواد زائد و سموم را از طریق ادرار دفع کند. کلیه ها برای تنظیم تعادل اسید اوریک، آب و چربی های بدن به فسفر و سایر الکترولیت ها نیاز دارند.

۳. ضروری برای متابولیسم و استفاده از مواد مغذی

فسفر برای سنتز، جذب و استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی در بدن ضروری است. همچنین در تولید انرژی، باروری و رشد نقش دارد. این ماده به تنظیم سطوح ویتامین D، کلسیم، ید و دیگر مواد معدنی کمک می کند که همگی برای متابولیسم بدن مفید هستند.

۴. بهبود فرآیند هضم

فسفر با تحریک رشد باکتری های مفید در روده به بهبود هضم کمک می کند. از آنجایی که به عنوان یک الکترولیت عمل می کند، می تواند در کاهش مشکلاتی مانند نفخ و اسهال مؤثر باشد.

۵. حفظ سطح انرژی

این ماده معدنی به جذب و تنظیم ویتامین های B که برای تولید انرژی در سلول ها ضروری هستند، کمک می کند. فسفر با تنظیم انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها، به بهبود خلق وخو و تمرکز کمک می کند. کمبود ویتامین B ممکن است باعث ضعف، درد عضلانی و خستگی مزمن شود.

۶. تقویت دندان ها

فسفر برای سلامت دندان ها و لثه ضروری است. همراه با کلسیم و ویتامین D، این ماده به حفظ و تقویت دندان ها کمک می کند. به خصوص در کودکان، رژیم غذایی سرشار از فسفر برای رشد صحیح دندان ها اهمیت زیادی دارد.

۷. حمایت از عملکرد شناختی

عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی به فسفر وابسته است. این ماده در واکنش های عصبی، احساسی و هورمونی نقش دارد. تحقیقات نشان داده که کمبود فسفر ممکن است با زوال شناختی و بیماری های عصبی مرتبط باشد.

۸. کمک به رشد بدن

فسفر برای جذب مواد مغذی و ساخت استخوان ها حیاتی است. کمبود آن در دوره های حساس مثل نوزادی یا بزرگسالی می تواند رشد بدن را تحت تأثیر قرار دهد. در دوران بارداری نیز، فسفر به تولید DNA و RNA کمک می کند و باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی بارداری مدنظر قرار گیرد، زیرا برای رشد و ترمیم سلول ها و بافت های بدن حیاتی است.

مواد غذایی غنی از فسفر

فسفر در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، اما برخی از خوراکی ها سرشار از این ماده معدنی هستند. در ادامه به تعدادی از این مواد غذایی اشاره می کنیم:

۱. گوشت مرغ و بوقلمون

حدود ۱۴۰ گرم از گوشت مرغ یا بوقلمون رست شده حاوی تقریباً ۳۰۰ میلی گرم فسفر است و بیش از ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. این دو نوع گوشت علاوه بر فسفر، دارای پروتئین، ویتامین های گروه B و سلنیوم نیز هستند. روش طبخ گوشت می تواند روی مقدار فسفر آن تأثیر بگذارد. بهترین روش طبخ، رست کردن است، چرا که باعث حفظ مقدار بیشتری از فسفر می شود، در حالی که آبپز کردن می تواند تا ۲۵ درصد از فسفر موجود را کاهش دهد.

۲. جگر و مغز

جگر و مغز گاو منابع بسیار خوبی از فسفر هستند. ۸۵ گرم مغز گاو ۵۰ درصد نیاز روزانه بدن به فسفر را تأمین می کند، در حالی که همین مقدار جگر مرغ می تواند ۵۳ درصد نیاز روزانه شما را پوشش دهد. این نوع گوشت ها همچنین سرشار از ویتامین A، ویتامین B12 و آهن هستند.

۳. غذاهای دریایی

مصرف غذاهای دریایی، علاوه بر تأمین فسفر، به کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی و بهبود درد مفاصل کمک می کند. ماهی سالمون، صدف دوکفه ای و ماهی ماکارل منابع عالی فسفر هستند و به ترتیب ۲۷۴، ۲۸۷ و ۲۳۶ میلی گرم فسفر دارند. برخی از غذاهای دریایی مثل سالمون و ساردین همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که فوایدی همچون محافظت در برابر سرطان و بیماری های قلبی دارند.

۴. محصولات لبنی

حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد فسفر دریافتی بدن از محصولات لبنی تأمین می شود. لبنیات کم چرب مثل ماست و پنیر کاتیج بیشترین مقدار فسفر را دارا هستند، در حالی که لبنیات پرچرب فسفر کمتری دارند.

۵. تخمه آفتاب گردان و کدوحلوایی

تخمه های آفتاب گردان و کدوحلوایی از منابع خوب فسفر به حساب می آیند. با مصرف ۲۸ گرم از این تخمه ها، تقریباً ۴۵ درصد نیاز روزانه به فسفر برطرف می شود. شما می توانید این تخمه ها را به عنوان یک میان وعده مقوی یا به عنوان افزودنی به سالاد و سس استفاده کنید.

۶. مغزها

مغزها منبع خوبی از فسفر هستند و علاوه بر آن دارای مواد معدنی و ویتامین هایی مثل منیزیم، مس، سلنیوم و فیبر هستند. مغز برزیلی در میان مغزها بیشترین فسفر را دارد؛ به طوری که نصف فنجان از آن، دو سوم نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. سایر مغزها مثل بادام و پسته هم به طور متوسط ۴۰ درصد از نیاز فسفر بدن را تأمین می کنند. مصرف منظم مغزها برای سلامت قلب مفید است.

۷. غلات غنی شده

غلاتی مثل گندم، جو دوسر و برنج غنی شده حاوی مقادیر خوبی از فسفر هستند. مثلاً ۱۹۴ گرم گندم پخته شده، ۲۹۱ میلی گرم فسفر دارد و جو دوسر و برنج هم به ترتیب ۱۸۰ و ۱۶۲ میلی گرم فسفر در هر فنجان پخته شده تأمین می کنند.

۸. لوبیا و عدس

حبوباتی مانند لوبیا و عدس نه تنها سرشار از فسفر هستند بلکه مصرف منظم آن ها خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش می دهد. یک فنجان لوبیای پخته شده حدود ۵۱ درصد نیاز روزانه بدن به فسفر را برآورده می کند. همچنین، یک فنجان عدس بین ۲۵۰ تا ۲۷۰ میلی گرم فسفر دارد.

۹. سویا

سویا در انواع مختلفی موجود است و برخی از آن ها فسفر بیشتری دارند. دانه های رسیده سویا که طعم دار یا رست شده اند می توانند صد درصد نیاز روزانه بدن به فسفر را تأمین کنند.

۱۰. مواد غذایی با فسفات افزوده

علاوه بر فسفر طبیعی، فسفات به برخی از مواد غذایی فرآوری شده نیز افزوده می شود. مواد غذایی فرآوری شده مانند گوشت های فرآوری شده (مانند گوشت گاو و بره)، محصولات پخته شده مثل بیسکویت و کیک، و بعضی فست فودها حاوی فسفات هستند.

میزان فسفر مورد نیاز بدن

میزان فسفر مورد نیاز هر فرد بستگی به سن او دارد. به طور کلی، بزرگسالان به فسفر کمتری نسبت به نوجوانان بین ۹ تا ۱۸ سال نیاز دارند، ولی در مقایسه با کودکان زیر ۸ سال باید فسفر بیشتری مصرف کنند.

بیشتر افراد نیاز چندانی به مکمل های فسفر ندارند، چون معمولاً از طریق رژیم غذایی روزانه، فسفر مورد نیاز بدن تأمین می شود. در ادامه، میزان توصیه شده مصرف فسفر بر اساس سن آمده است:

• افراد بالای ۱۹ سال: ۷۰۰ میلی گرم
• نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۱۲۵۰ میلی گرم
• کودکان ۴ تا ۸ سال: ۵۰۰ میلی گرم
• کودکان ۱ تا ۳ سال: ۴۶۰ میلی گرم
• نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۷۵ میلی گرم
• نوزادان ۰ تا ۶ ماه: ۱۰۰ میلی گرم

علائم کمبود فسفر

کمبود فسفر در بدن نادر است، زیرا این ماده معدنی به مقدار زیادی در مواد غذایی مختلف وجود دارد و همچنین به بسیاری از محصولات فرآوری شده اضافه می شود. مواد غذایی مانند نان، پنیر و سس اغلب حاوی فسفر افزوده هستند.

فسفر به شکل فسفات به خوبی در روده کوچک جذب می شود و این جذب مؤثر به جلوگیری از کمبود آن کمک می کند. تخمین زده می شود که بین ۵۰ تا ۹۰ درصد فسفری که از غذاها دریافت می کنیم، توسط بدن جذب می شود.

مصرف پروتئین های بیشتر در رژیم غذایی کمک می کند سطح فسفر بدن در حالت تعادل باقی بماند. افرادی که پروتئین کمی مصرف می کنند، بیشتر در معرض کمبود فسفر قرار دارند. علائم کمبود فسفر شامل موارد زیر است:

• درد مفاصل یا استخوان
• کاهش اشتها
• تحریک پذیری یا اضطراب
• خستگی
• رشد ناقص استخوان ها در کودکان

برخی داروها مانند کورتیکوستروئیدها، انسولین و مهارکننده های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) می توانند سطح فسفر بدن را کاهش دهند. اگر چنین داروهایی مصرف می کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا نیاز به مصرف مکمل فسفر یا غذاهای غنی از فسفر دارید یا خیر.

عوارض مصرف بیش از حد فسفر

بالا بودن سطح فسفر در خون با عنوان هایپرفسفاتمی شناخته می شود. این وضعیت بسیار نادر است، زیرا بدن افراد سالم قادر به تنظیم مقدار فسفر است. مسمومیت با فسفر معمولاً در نتیجه مصرف مکمل های فسفر رخ می دهد. با این حال، استفاده از این مکمل ها چندان رایج نیست و معمولاً دوز بالایی از فسفر در آن ها وجود ندارد. برخی افراد مبتلا به هایپرفسفاتمی ممکن است هیچ علائمی نداشته باشند، اما در بعضی دیگر رسوب کلسیم و سفت شدن بافت های نرم بدن مانند کلیه دیده می شود که ناشی از اختلال در متابولیسم کلسیم است.

آنچه از مقاله فواید فسفر برای بدن متوجه شدیم

فسفر یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها و بسیاری از عملکردهای بدن است. این ماده در بسیاری از غذاها یافت می شود، اما به ویژه در پروتئین های حیوانی، محصولات لبنی، مغزها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات فراوان است. بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی فسفر از طریق افزودنی های فسفاتی هستند که برای افزایش ماندگاری یا بهبود طعم و بافت به آن ها اضافه می شوند. فسفات های مصنوعی و منابع حیوانی فسفر به راحتی جذب می شوند، در حالی که برای جذب بهتر منابع گیاهی، می توان آن ها را خیساند، جوانه زد یا تخمیر کرد.

اگرچه فسفر در مقادیر متعادل برای بدن مفید است، دریافت بیش از حد آن از طریق افزودنی های مصنوعی ممکن است به سلامتی آسیب بزند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید مصرف فسفر را محدود کنند. شناخت غذاهای حاوی فسفر بالا به شما کمک می کند تا در صورت نیاز مصرف خود را مدیریت کنید.