بهترین ورزش های خانگی برای درمان گردن درد

با گنجاندن فعالیت های ورزشی منظم در برنامه روزانه، می توانیم خطر آسیب دیدگی ها را کاهش دهیم و با انجام حرکات اصلاحی جهت تقویت عضلات گردن، از آسیب ها پیشگیری کنیم. هدف اصلی ما در ورزش های خانگی برای درمان گردن درد باید تمریناتی باشد که عضلات گردن را تقویت کرده، انعطاف پذیری آنها را افزایش دهد و مقاومت دیسک های بین مهره ای و مفاصل را بهبود بخشد. تمرینات ایزومتریک باعث کاهش قابل توجه درد گردن و بهبود عملکرد گردن در بیماران با درد غیر مشخص می شوند. نشستن طولانی مدت، مانند کار با کامپیوتر یا استفاده از موبایل و تبلت، احتمال کشیدگی رباط ها و تاندون های گردن و کمر را افزایش می دهد. توصیه می شود هر از گاهی از پشت میز بلند شوید و به بدن خود استراحت دهید و حرکات کششی انجام دهید.

حرکت سر به عقب

در حالت نشسته، بدون قوس دادن کمر، به آرامی سر خود را به سمت عقب یا بالا خم کنید، مانند زمانی که به سقف نگاه می کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت برای کشش عضلات فوقانی گردن و پیشگیری از گرفتگی موثر است. این حرکت را ۷ بار در ۳ ست تکرار کنید.

حرکت سر به جلو و پایین

در حالت نشسته، بدون قوس دادن کمر، به آرامی سر خود را به سمت جلو یا پایین خم کنید، به شکلی که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت برای کشش عضلات خلفی گردن و پیشگیری از گرفتگی موثر است. این حرکت را ۷ بار در ۳ ست تکرار کنید.

چرخش گردن به طرفین

گردن خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنید. سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید و همین حرکت را به سمت راست انجام دهید. این حرکت برای پیشگیری از درد و گرفتگی گردن موثر است. این حرکت را ۸ بار در ۵ ست برای هر سمت تکرار کنید.

خم کردن گردن به طرفین

گردن خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنید. سر خود را به آرامی به سمت چپ خم کنید، به طوری که گوش به شانه نزدیک شود. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. همین حرکت را برای سمت راست انجام دهید. این حرکت را ۸ بار در ۳ ست تکرار کنید.

بالا آوردن شانه ها

گردن خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنید. دست ها کنار بدن قرار گرفته، شانه ها را به آرامی بالا ببرید و ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.

خم کردن گردن به جلو و چرخش نیم دایره

گردن خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنید. چانه را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید و با حرکت نیم دایره ای سر خود را از شانه راست به شانه چپ و بالعکس حرکت دهید. این حرکت را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.

کشش جانبی عضلات گردن

گردن خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنید. در حالت نشسته یا ایستاده، سر را به سمت شانه خم کنید و با دست به کشش گردن کمک کنید. همچنین می توانید با گرفتن نشیمنگاه صندلی، کشش بیشتری ایجاد کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را ۸ بار در ۳ ست تکرار کنید.

فشار به سر در چهار جهت و مقاومت گردن

گردن خود را صاف نگه داشته و به روبرو نگاه کنید. با کف دست به پشت سر فشار بیاورید و با عضلات گردن مقاومت کنید. با یک سوم قدرت شروع کنید و هر بار شدت را افزایش دهید. این حرکات را در هر چهار جهت انجام دهید و برای ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۶ بار در ۲ ست تکرار کنید.

حرکت اصلاحی انقباض و صاف کردن گردن

به جلو نگاه کرده و گردن را کمی قوس دهید. سر را به آرامی به عقب و بالا برده و چانه را پایین بکشید. سر را ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۷ بار در ۲ ست تکرار کنید.

کشش شانه ها به سمت عقب

در چهارچوب درب بایستید، دست ها را روی دو طرف چهارچوب قرار داده و قفسه سینه را به جلو فشار دهید تا شانه ها به سمت عقب بروند. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.

آنچه از مقاله ورزش های مناسب برای گردن درد متوجه شدیم

با گنجاندن فعالیت‌های ورزشی منظم و انجام حرکات اصلاحی، می‌توان به طور مؤثری از آسیب‌های گردن پیشگیری کرده و درد و ناراحتی‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت را کاهش داد. تمریناتی که عضلات گردن را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌دهند، می‌توانند به بهبود عملکرد و کاهش گرفتگی‌های عضلانی کمک کنند. با پیروی از مجموعه ورزش های خانگی مناسب برای گردن درد که در این مقاله ذکر شد، می‌توانید سلامت گردن خود را بهبود بخشید و از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنید.

یوگا برای لاغری، تاثیرات باورنکردنی این ورزش برای کاهش وزن