این روزها ساخت سیکس پک دخترونه طرفدارهای زیادی پیدا کرده است. شکم شش تکه (سیکس پک) و عضلات کاملا برآمده و مشخص، نشانه‌ی ماه‌ها و یا شاید سال‌ها تلاش سخت و فداکاری زیاد برای حفظ یک سبک زندگی ورزشکاری است.
رسیدن به اندام دل‌خواه و ساخت سیکس پک، برای پسران و دختران به یک اندازه مهم است. ما در این مطلب سراغ سیکس پک دخترانه می‌رویم و تمام راز و رمزهای ساخت سیکس پک دخترونه را خواهیم گفت.
تفاوت سیکس پک پسران با دختران در چیست؟
دختران و پسران می‌توانند شکم شش تکه داشته باشند؛ اما آیا فرقی بین سیکس پک دخترونه و پسرونه است؟ بله؛ معمولا برای دختران، رسیدن به عضلات نمایان و مشخص شکمی، سخت‌تر و مشکل‌تر است.
اما از نظر آناتومیکی، تفاوت زیادی بین شکم زنان و مردان وجود ندارد. هم مردان و هم زنان دارای همه عضلات شکمی هستند:
- عضله راست شکمی (همان عضلاتی که پس از ورزش ۴ تکه یا ۶ تکه می‌شوند)
- عضله عرضی شکمی
- عضله مورب شکمی
اما به طور کلی ساختن سیکس پک شکم دخترونه به دو دلیل سخت‌تر است که در همین قسمت دلایل را توضیح می‌دهیم.
مقدار چربی بدن
این یک حقیقت زیستی است که زنان نسبت به مردان نیاز بیشتری به چربی دارند و بدن‌شان درصد چربی بالاتری دارد. درصد بالاتر چربی به این معنی است که دختران معمولاً باید سخت‌تر کار کنند و وزن بیشتری کم کنند تا عضلات شش تکه‌شان نمایان شود.
توجه کنید که رسیدن به سطح بسیار پایین چربی می‌تواند منجر به اختلال در تعادل هورمون‌ها شود و بر عملکرد طبیعی بدن تأثیر منفی بگذارد (هم مردان و هم زنان). در زنان، سطح بسیار پایین چربی می‌تواند منجر به اختلال در چرخه قاعدگی، ریزش مو، خستگی و سایر عوارض جانبی ناخواسته شود.
برای سلامت عمومی، محدوده چربی بدن توصیه شده برای زنان ۱۸ تا ۳۰ درصد و برای مردان ۱۵ تا ۲۵ درصد است. بهترین راهکار برای رسیدن به اندام دل‌خواه‌تان، داشتن یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و اختصاصی است. می‌توانید همین حالا برنامه مناسب‌تان از مربیان فیتامین را بگیرید.
چگونه سیکس پک دخترونه در خانه بسازیم؟
شما به عنوان یک دختر جوان برای رسیدن به سیکس پک، تقریبا باید همان مسیری را بروید که یک پسر طی می‌کند؛ البته یک سری تفاوت‌های کوچکی هم وجود دارد. اما به طور کلی شکم شش تکه، با رژیم غذایی کم چربی، انجام تمرینات منظم قدرتی برای شکم و تمرینات هوازی به دست می‌آید.
مدت زمان رسیدن به شکم شش تکه دختران، به سطح تناسب اندام فعلی و درصد چربی بدن شما بستگی دارد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که ژنتیک، هم نقش مهمی دارد. در ادامه راه اصلی ساختن سیکس پک دخترونه در خانه را برایتان توضیح می‌دهیم.
۱. رژیم غذایی دقیقی داشته باشید!
۲. تمرینات قدرتی منظم و اصولی انجام دهید!
۳. از تمرینات هوازی غافل نشوید!
۴. حتما ریکاوری و استراحت داشته باشید!
ویژگی‌های برنامه غذایی برای سیکس پک دخترونه
اولین کاری که باید برای رسیدن به سیکس پک شکم دخترونه انجام دهید، چیدن یک برنامه غذایی با رویکرد کالری نقصان است. شما باید کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی‌تان را (با توجه به تمریناتی که انجام می‌دهید) به دست بیاورید و سپس برای دریافت کالری مورد نظرتان برنامه ریزی کنید تا درصد چربی بدن‌تان را هم پایین بیاورید.
پروتئین: پروتئین‌ها در وعده‌های غذایی برای عضله سازی ضروری هستند و شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و سویا می‌شوند. با دریافت کافی پروتئین شما احساس سیری در مدت زمان طولانی خواهید کرد. همچنین پروتئین به عضلات شما کمک می‌کند تا بعد از تمرین، بافت عضلانی را ترمیم و بازسازی کند.
کربوهیدرات: انتخاب کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و سبوس دارای فیبر کمک می‌کند تا انرژی کافی برای تمرین داشته باشید و احساس سیری برای مدت طولانی‌تری داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجاتی را که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، انتخاب کنید.
چربی: همچنین برای دریافت چربی، سراغ چربی‌های سالم مانند روغن کنجد، زیتون و آووکادو بروید و دقت داشته باشید که مصرف چربی‌ها در حداقل‌ترین حالت ممکن باشد.
